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普拉提初级训练之腹肌激活一 普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改 善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平 衡，塑造优美体态的效果。强调对核心肌群 的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的 神经感应及支配。是一项全身协调运动。 “普拉提初级训练”共7 次，每次针对性地对 腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉 进行3~5 个动作的训练，针对深层小肌肉和 核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同 样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加 良好的体态。 第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活 一 针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。这次 的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲 上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。 第一个动作： 骨盆后倾 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放 于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时 吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续 夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下， 腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌 往上收的感觉。 第二个动作：骨盆卷曲上提 动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾 的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部 下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上 抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。 第三个动作：胸部抬起 依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身 体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受 每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻 找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离 为一拳。 第四个动作：胸部抬起+扭转 在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部 后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向 下吸气、向上吐气。 四个动作，每个动作50 秒，组间休息10s， 四个动作做完为一组，一共做三组。每天只 要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌 肉力量！