《新编大学体育与健康教程》第三章 体育锻炼与体能.pptxVIP

Contents Page;Contents Page;第一节 体能及其评价;第一节 体能及其评价;二、科学评价体能;2．台阶测试 台阶测试具备多个优点，如可在室内进行，不需要昂贵的器械，可以在短时间内完成，并且适合不同身体条件的人。台阶测试的要点如下： （1）在台阶测试中，适用于男生的台阶高度为30 cm，适用于女生的台阶高度为25 cm。 （2）被测者需要做3 min的上下台阶运动，并且每分钟上下台阶30次，在运动过程中，可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后，被测者的上体和双腿必须伸直，不能曲膝。 （3）做完上下台阶运动后，被测者应立即坐下。测试者应测量被测者在运动后的1 min至1 min 30 s，2 min至2 min 30 s，3 min至3 min 30 s等三个恢复期的心率。;2．台阶测试 （4）根据公式计算台阶测试评定指数。计算公式：台阶测试评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期三次心率之和）。 （5）参照表，确定有氧耐力等级。;评价肌肉爆发力可采用一次重复最大重量测试方法，即测试被测者最多只能举起一次的重量。针对不同位置的肌肉群，具体的测试方法也有所不同。 针对上体肌肉群，可以采用负重曲肘、肩上举和仰卧推举等方法。 针对腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。 需要注意的是，由于上述测试容易导致肌肉损伤，所以被测者必须经过一至两周的力量练习，并在具备技术和力量条件的情况下进行测试。;以仰卧推举为例，其测试要点如下。 （1）被测者针对上体肌肉群做5～10 min的准备活动。 （2）先让被测者选择毫不费力就能举起的重量进行练习，然后逐渐增加重量，直到其只能举起一次，测试者记录该次举起的重量，此重量即为一次重复最大重量。 （3）计算肌肉爆发力分数。计算公式如下。 肌肉爆发力分数=一次重复最大重量/体重（kg）×100 （4）参照表确定肌肉爆发力等级。;评价肌肉耐力的方法有很多，最简单的是俯卧撑测试和卷腹测试。俯卧撑测试主要是测试肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹测试主要是测试腹部肌肉耐力。;二、科学评价体能;二、科学评价体能;二、科学评价体能;二、科学评价体能;二、科学评价体能;三、制订体能锻炼计划;三、制订体能锻炼计划;积极拓展，感受快乐;Contents Page;第二节 发展有氧耐力;第二节 发展有氧耐力;第二节 发展有氧耐力;积极拓展，感受快乐;Contents Page;发展肌肉力量的练习多为对抗阻力的力量练习。这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实，肌组织更加强大。与此同时，锻炼者还应注意加强营养素摄入，多补充优质蛋白质。;二、锻炼方法;动作要领：两手正握单杠，握距略宽于肩，掌心向前，两脚离地，两臂自然伸直；以背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，当下巴超过单杠时稍做停顿，感受背阔肌的收缩；然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复起始姿势。向上引体时，可以弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。 注意事项：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。;第三节 发展肌肉力量;第三节 发展肌肉力量;积极拓展，感受快乐;Contents Page;柔韧性主要由两个因素决定：一是关节活动幅度的大小；二是关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性。其中，关节的活动幅度是天生的，后天很难改变，但关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。 提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等软组织的方法，这些方法多为渐进式方法。渐进式方法可以放松肌肉，缓慢地拉长筋腱，因此不易引起损伤。;二、锻炼方法;二、锻炼方法;二、锻炼方法;二、锻炼方法;二、锻炼方法;积极拓展，感受快乐;Contents Page;要想减少脂肪重量，增加瘦体重，应减少摄入的热量，同时加强体育锻炼，以消耗热量，从而达到减脂增肌的目的。;二、锻炼方法;积极拓展，感受快乐