三减三健科普知识.docx

一、减盐 1、 食盐与健康 盐得摄入与人体健康息息相关、高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、 肥胖等疾病得发病风险。 高盐(钠)摄入增加高血压发病风险,而降低盐(钠)得摄入能够降低血压。《中国 居民营养与慢性病状况报告(2 0 15 年)》指出“2012 年全国 18 岁以上成人高血压 患病率为 25 。2％,高盐摄入就是高血压发生得重要营养因素。中国高血压防治 指南修订委员会(2013)总结认为,膳食钠摄入量平均每天增加 2 克,则收缩压与舒 张压分别升高2。 0mmHg及 1、2mmHg、血压升高易导致脑卒中等脑血管疾 病,每天少吃 3 克盐能使得脑卒中风险下降 15％,坚持时间越长效果越明显。此外, 血压升高还易导致冠心病等心血管疾病,每天少吃 3 克盐能使得冠心病风险下降 9 %。 高盐可增加胃癌得发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高得 渗透压,可导致胃黏膜直接损伤,发生广泛性得弥漫性充血、 水肿、糜烂、溃疡等 病理改变,使胃黏膜细胞有发生癌变得风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少, 降低胃黏膜得防御能力,增加胃部病变及发生胃癌得风险、 我国 8省574 个县得 调查显示,吃盐越多, 胃癌死亡率越高、 2、 减盐措施 (1)加强对食盐得了解,掌握减盐技巧 儿童青少年在家庭中, 向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识,鼓励督促家 庭成员掌握切实可行得减盐措施与技巧,如选用新鲜食材,合理应用烹调方法等。 (2)发起一个家庭减盐行动,并监督落实 发起一个家庭减盐行动,通过膳食记录等方法调查家庭成员得每日食盐摄入 量,在当前摄入量得基础上,设定阶段性得减盐目标,最终达到每人每天 5 克得食 盐用量目标、 (3)主动改变自己得口味,坚信低盐饮食更健康 人得味觉就是逐渐养成得,减盐需要循序渐进,要坚信少放 5%- 10%得盐并不 会影响菜肴得口味,并对健康产生有益影响。 (4)了解高盐食物(包括‘隐形’高盐食物) 了解日常生活中高盐食物有哪些,一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加 工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高,应特别注 意。 ( 5)关注学校食堂食物得咸淡口味 小贴士: 家庭常见得隐藏“盐”如酱 油、咸菜、 酱豆腐、 味精等。 小贴士: 在校就餐时,关注学生餐得咸淡口味,如发现 口味偏咸时,应两主片1师、反10盐。 3 个凤爪=4、68 克盐 (6)减少=1、40 克盐 一根火腿肠=3、58 克盐 首先要做一到个尽咸2少、2 餐,如去餐馆 10 克话梅肉=2、40 克盐 就餐或定外卖时,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品、 【小贴士】 外出就餐时,注意多喝开水少喝汤。一般餐厅得汤里,含盐量在 1.2%~2％,也就就是 100 克汤里含有 1 。 2 ~ 2克盐。 两碗汤下肚,就可能吃下了 5 克盐,再加上菜中得盐,一天得食盐量就大大超标了! (7)关注食品营养成分表 注意关注食品包装上得营养成分表,尽可能选择钠盐含量较低得包装食品, 以 及具有“低盐” 、“少盐”或“无盐”标识得食品。一般而言,超过钠 30％NRV(营养素 参考数值)得食品需要注意少购少吃、 (8)少吃零食 青少年比较爱吃零食。 大多数零食得盐含量比较高,零食吃多了,往往在不经 意中增加了盐得摄入量。 二、减油 1、 油与健康 油脂就是人体主要得能源物质,为人体提供必需脂肪酸,能促进脂溶性维生 素得吸收,还能改善食物风味,增进人们得食欲,另外,油脂得饱腹作用能延长食 物在人体得消化过程,可以防止饮食后过早出现饥饿感。 然而,过多得脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化得 冠心病等慢性病得发病风险;高油、 高脂肪、 高胆固醇就是高脂血症得危险因素。 长期得血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等 疾病、所以要控制油脂摄入量。 2 。 减油措施 (1)控制使用烹调油总量 减少油得摄入,需要不断强化健康观念,通过改变烹饪与饮食习惯,以计量方 式(如控油壶)减少油得摄入,家庭应该根据目前每人每天烹调油得用量,设定减 油得目标,培养自觉控油得行为,逐渐减少摄入量,最终将烹调油得使用量控制在 每人每天30 克以内。 (2)使用控油壶 建议使用带刻度得油壶或油勺,做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐, 健康成年人每人每天烹调用油量不超过 25-30克,一家三口,大约就就是 75－90 克油,把全家每天应食用得烹调油倒入带刻度得控油壶,炒菜用油均从控油壶中取 用,这样便能比较轻松与准确地控制用油总量、 坚持家庭定量用油,逐步养成习惯, 降低慢性病发生得风险。 (3)多用少油与少用多油得烹饪方式 选择合理得烹饪方法,减少用油量。 蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌得方式,减少 1。 糖与