男性骨盆底肌.pdfVIP

SIMPLIFIED CHINESE 男性骨盆底肌肉锻炼 什么是骨盆底肌肉？ 骨盆底是由多层肌肉及其它组织构成的。这些肌肉及组织像吊床一样，从背后的 尾骨延伸至前面的耻骨。 男性的骨盆底肌肉支撑其膀胱及大肠（结肠）。尿道及肛门穿过骨盆底肌层。你 的骨盆底肌肉帮助你控制大小便。它们也有助于性功能。保持骨盆底肌肉强健十 分重要。 膀胱 前列腺 结肠 尾骨 耻骨 尿道 骨盆底肌肉 肛门 阴茎 我为什么需要做骨盆底肌肉锻炼？ 男性在任何年龄都需要强有力的骨盆底肌肉。 以下原因会令骨盆底肌肉变弱： 治疗膀胱或大肠疾病的外科手术； 便秘； 肥胖； 提举重物； 长期持续性咳嗽（如吸烟咳嗽、患支气管炎或哮喘）；或 身体虚弱。 有压力性大小便失禁的男性—也就是咳嗽、打喷嚏或做运动时会尿湿裤子的男 性—会发现骨盆底肌肉锻炼有助于解决这个问题。 骨盆底肌肉锻炼对于经常因尿急需要排尿（称为紧迫性失禁）的男性同样有用。 有大便控制障碍的男性会发现骨盆底肌肉锻炼对肛门括约肌有作用。这块肌肉是 骨盆底肌肉群中的一块。 NatioNal CoNtiNeNCe HelpliNe 1800 330 066 | .au | october 2010 Page 1 SIMPLIFIED CHINESE 男性骨盆底肌肉锻炼 我的骨盆底肌肉在哪里？ 首先要找出你需要锻炼哪些肌肉。 1. 坐下或躺下，放松大腿及臀部的肌肉。用一面小镜子观察骨盆底肌肉收缩会 有帮助。 2. 收紧肛门周围的环形肌，就像你正尽力忍着不排气一样。然后放松这块肌 肉。收紧及放松数次，直到确定你已经找到正确的肌肉为止。尽量不要收紧 臀部。 3. 当你去厕所小便时，试着中断尿流，然后重新开始排尿。通过这样做来了解 该用哪些肌肉—但只能每星期做一次。如果中断后重新开始排尿超过一次， 你的膀胱可能不会以正常方式排空。 4. 不穿衣服侧身站在镜子前。当你用力收紧骨盆底肌肉并保持收紧时，应该看 到你的阴茎内缩，阴囊上提。 如果你没有明显感觉到骨盆底肌肉 “收紧及提起”，或者如果你不能像第3点提到 的那样减慢排尿，或者完全看不到第4点提到的阴囊和阴茎上提，就要向你的医 生，理疗师，或排便科护士寻求帮助。他们会帮你令你的骨盆底肌肉正常工作。 骨盆底肌肉非常弱的男性将会从骨盆底肌肉锻炼中受益。 我如何做骨盆底肌肉锻炼？ 既然你可以感觉到肌肉在运动，你就可以： 同时收紧并向内收起尿道及肛门周围的肌肉。将这些肌肉向内向上提。每次收 紧骨盆底肌肉时，你应该有 “提起”的感觉。尽量一边用力保持收紧一边数到 8 。然后放松这些肌肉并让自己松弛下来。你应该有明显的 “放松”感觉。 重复（收紧及提起）然后放松。最好在每次提起肌肉之间休息8秒左右。如 果你收紧不能坚持数到8 ，只需量力而为。 尽量多次重复这种“收紧及提起”锻炼，每组最多收紧8至12次。 尽量做3组8至12次收紧，每组之间要休息。 每天在躺下、坐下或站立时做完整套锻炼计划（3组8至12次收紧）。 NatioNal CoNtiNeNCe HelpliNe 1800 330 066 | .au | october 2010 Page 2