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? ? 一周训练计划1200字 ? ? 一周训练计划 冶金1002 邓诗云 0增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则： 1、 科学、合理的训练 2、 足够的睡眠时间 3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。 （1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。 （2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下： 星期一 星期三 星期五 1）徒手热身操5~10分钟 1）准备活动 1）准备活动 2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4 2）二头肌：弯举(12RM/10)*3 2）肩部：侧平举(12RM/10)*3 3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3 3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3 3）上胸部：上斜卧推