运动生理学——力量训练原则与实践.pptxVIP

运动生理学——力量训练原则与实践;第五节 肌肉力量、速度练习方法;Muscular System;Muscular System;一、力量素质;肌纤维分类及特点;Motor Units;力量练习的生理作用Physiological Effects of Strength Training;Improved performance of physical activities Injury prevention Improved body composition Enhanced self-image and quality of life Improved muscle and bone health with aging Prevention and management of chronic disease;抗阻练习过程中的肌肉收缩形式;评价肌肉力量或耐力的指标Assessing Muscular Strength and Endurance;RM使用中的正确表达形式 某一动作nRM=？重量 如：屈肘动作5RM=20kg ？重量是某个动作的？RM 如：30kg是伸膝关节的5RM RM是力量强度的表达方式，具有个体化如，力量练习中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素质乙，但两者练习中的力量强度相等。 ;做好力量练习前的准备;抗阻练习的FITT方案 Applying the FITT Principle ;频率Frequency of Exercise;强度Intensity of Exercise: Amount of Resistance;Time of Exercise: -Repetitions and Sets次数;Training for Strength versus Training for Endurance;Time of Exercise:- Repetitions and Sets组数;Type of Exercise; 力量的增长 每周 1-3%，12 周高峰平台 30 周不练全部消失 ;第22页/共60页;力量训练原则的生理学分析;因此，运动单位的募集包括两方面：运动单位的数目、运动单位的种类; A A B B 持续最大力量收缩 持续50%最大力量收缩;渐增负荷原则（超负荷原则） 力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。 专门性原则 所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则包括：①力量练习身体部位的专门性；② 练习动作的专门性。;负荷顺序原则 力量练习过程应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。 有效运动量原则 要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，每次训练至少3组使肌肉达到疲劳的训练。 合理训练间隔原则 包括组间间隔和两次训练???之间的适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效果得以积累。;施瓦辛格的健美经验 Performing more sets of a smaller number of repetitions with a heavier weight Cycle training (periodization) by varying type and amount of exercise Consult a coach certified by the National Strength and Conditioning Association;;无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做 6 组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。;“我主张在训练中不时地疯狂一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 疯狂不能到愚蠢的程度，致