健身房一周全套汇编训练计划私人教练.pdfVIP

\\ 健身房一周全套训练计划 周一：胸+三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两感谢阅读 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。谢谢阅读 杠铃平板卧推 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好谢谢阅读 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃 垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练 要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。精品文档放心下载 哑铃飞鸟 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推精品文档放心下载 起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落精品文档放心下载 \\ 下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便 很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。精品文档放心下载 俯卧撑 8 组*15 次 三头肌： 单臂哑铃颈后举 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在精品文档放心下载 头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂 慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状， 两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。感谢阅读 双臂哑铃颈后举 5 组*12 次 俯身臂曲伸 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以感谢阅读 手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃， 上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练 要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、2、3，然 后再放下还原感谢阅读 \\ 杠铃窄握推举 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在精品文档放心下载 地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距 4-6 英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过 程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推 主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。感谢阅读 周三：背阔肌+二头肌组合 背阔肌： 单臂划船 8 组*15 次 引体向上8 组*12 次 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手 握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气， 集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后 呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过谢 谢阅读 \\ 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。谢谢阅读 杠铃硬拉 5 组*12 次 A.重