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跑步训练要领 跑步訓練要領配速表 跑步訓練要領配速表 一、步訓練目標,跑 10公里的練習。 二、採每週五天練習方案,專業練習步一週要六天～因還要練習其他項目～跑為 　　所以只排五天的練習。 　　三、訓練內容, ,長距離,目的是訓練有耐力與長時間耐力～距離約氧12~15Km～(配速見 表一)～宜選擇郊外路路跑 線～和速度相當的人一起練習效果更佳。 ,恢復跑,目的是在長距離練習或速度練習之後隔天或隔一天的身體的恢復。 練習距離約7~ 8公里～配速見表一～應感覺輕～建議獨自練習～鬆 以免因和一群人時發生不自覺地配速過快。跑 ,韻律跑,目的是「到」比賽時的步的節奏韻律。可以是抓跑(1600公尺 × 3~5 趟)～中間休息3-5分鐘～ 採比賽配速。 ,間歇訓練,目的是提升心肺耐力～培養速度能力。建議嘗試4-6趟300米或400米～(配速見表一)～中間 休息10~15秒。 四、實施步驟, ,步驟一,測驗五千公尺 ～算出平均每400公尺配速(P値)。,步驟二,決定每種練習步的配速。跑 ,步驟三,自己依作息安排每週練習課表。 遵循輕重(Hard-easy)交替原則～不連續排兩天質或量重的練習～ 一天量重～一天量輕～讓身體休息～成績更能夠進步。份份 【表一】各項練習時的配速, 五千公尺 每400公尺配速為P/秒 例如5000公尺的時間為22分30秒～則計算方式,為 1.22 × 60，30,135