哑铃锻炼肌肉腿部篇.doc

哑铃锻炼肌肉 腿部篇 （图解） 一、深蹲练习 　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 　　动作要领： 　　1、膝盖应与大脚趾方向一致； 　　2、头部、颈部与肢体方向一致； 　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。 二、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： 1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置； 2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 三、原地弓箭步练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。 四、直膝硬举练习 练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌 动作要领： 1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身； 2、膝盖稍曲； 3、动作恰当、尽可能地前倾； 4、挺胸，勿转身尤其关键。 五、正握箭步蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。