我的运动健身计划.docx

我的运动健身计划 一、个人基本资料 性别：女 身高：165cm 体重：51kg 4.视力：左：右： 肺活量：3800 现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐 疾病史：无 二、运动的目的和要求 目的健康的体质、塑造优秀的身材、锻炼自己的意志和耐力 要求体重控制在50kg、提升自己免疫力 三、健身计划的时间跨度 短期3~12个月 四、运动的内容、项目、强度、频次选择 以周为单位拟订运动计划 时间运动内容运动项目强度锻炼的时间 礼拜一加强体质训练跑步、仰卧起坐达成要求1~2个小时 礼拜二身材塑造训练瑜伽达成要求1个小时 礼拜三加强体质训练跑步、走楼梯达成要求1~2个小时 礼拜四身材塑造训练瑜伽达成要求1个小时 礼拜五加强体质训练跑步、走楼梯达成要求1~2个小时 礼拜六身材塑造训练瑜伽达成要求1个小时 礼拜日歇息 五、防备运动损害的方案 第一，在运动前要做热身准备；而后在跑步的时候，中间能够拉拉筋骨；最后记得任何训练都不可以过于求快，要顺序渐进。 以下是对于一些运动时发生损害状况的抢救举措 1、肌肉韧带拉伤: 内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理构造不好 外因:准备活动不充分、场所、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够 预防:选教练、场所及适合的课程，在正常天气状况下锻炼、准备活动充分、顺序渐进。 办理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期:配合按摩、微动、痊愈或恢复性锻炼 2、关节扭伤: 内因:技术掌握不好、协调性差，关节四周肌肉力量小、生理构造不好、疲惫产生体力差 外因:准备活动不够、场所滑、器械使用不妥、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多) 预防:准备活动充分、认识设施使用、顺序渐进，让教练或自己速度放慢。 办理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期:配合按摩、微动、痊愈或恢复性锻炼 3、重力休克: 表现:头晕、眼发黑、心痛苦、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。 原由:动时血液都供给下肢、忽然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。 预防:强度运动后，不要立刻停止运动。 办理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 4、运动腹痛  : 原由1:肝脾淤血。慢性腹部疾病 原由2:呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调) 原由3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空肚或喝水太多) 预防:运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空肚、喝水太多运动 办理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按痛苦部位，实在不可以停止运动 口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原由:常常提脚跟造成的。 预防:运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌能够防备损害和减少痛苦。 办理:注意放松、歇息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。 6、颈椎疾病: 原由:练习方法不妥(如:仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲惫损害 预防:学习正确的动作技术，颈部运动不要过多 办理:注意放松、歇息、按摩、热水澡。