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营养与膳食平衡 摘要：人体所需各种营养的有效摄入是建立在合理的膳食这个基础上的。保持膳食平衡不仅 能有效吸收人体所需的营养素，并能对某些非传染病、慢性病有一定的预防作用。 关键词：营养素；合理的膳食；膳食平衡；预防疾病 前言：人们在维持自身健康的生命活动和从事各种劳动等过程中，都需要有足够的能量和不 同的营养素。不同的营养素可包含在各种不同的食物之中。合理的膳食由含有不同营养素的 食品组成，并保持一定的膳食平衡，而不同的膳食结构如富于蔬菜、水果的膳食与降低某些 非传染性疾病、慢性病的危险有关。 1人体所需的七大营养素 我们的人体就如一栋高楼，是以项伟大的工程。因此必须采用优质的原料 进行施工，方能保证建筑的坚固和美观。营养素起着维持人体正常生长、发育和 新陈代谢的重要作用，人体自身不能合成而需要从外界获取。人体有七大所必须 的营养素，分别是矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。 这七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人 体所需要的能量 （主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体 “建筑” 材料，供给人体所需要的能量 （主要有蛋白质）；其三是作为调节物质，调节人 体的生理功能 （主要有维生素、矿物质和膳食纤维等）。这些营养素分布于各种 食物之中，通过平衡膳食便能得到。 1.1矿物质 矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类－－常量元素和微量 元素。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣 素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营 养素。 1.2脂类 脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素 （A、D、E、K和胡萝卜素）的 吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养 素。营养家提出每天摄入的脂肪产热量应占总产热量的20％～25％， 实际上一 般正常人根据摄入热量的多少，正常人体按照体重计算，所含的脂类占14％～ 19％，应摄入的脂肪在50～80克之间。 脂肪是由碳、氢、氧气三种元素构成 的，每天摄入适量的脂肪对人体健康是必须的。脂肪又分为动物性脂肪和植物性 脂肪，许多人体所必须的脂肪酸是人体本身不能合成的，所以必须在外界中通过 食物来获取。〔1〕 1.3蛋白质 蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补 组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、 发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。 一般来说，动物蛋白质所含的必需氨基酸的种类、数量和比例，都比较合乎人 体的需要。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。植物蛋白质则差一 些，但也有完全蛋白质，如豆类蛋白质的氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近， 因此有较高的营养价值。此外葵花子、杏仁、栗、荞麦、芝麻、花生、马铃薯及 绿色蔬菜中均含有完全蛋白质。 1.4维生素 维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或 合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性 （维生素B 族、维生素C ）和脂 溶性 （维生素 A 、D 、E 、K 等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功 能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。维持正常状态。对糖类代 谢、生长发育、学习能力、增长食欲、改善精神状态起着积极的作用。它可以促 进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉所不可缺少的维生素。它还可以减轻晕车、晕 船等症状，并有助于治疗带状疱疹。 1.5碳水化合物 碳水化合物是机体主要物质的组成成分。人体内的糖蛋白、核糖、糖脂等都 有糖参与组成：糖蛋白是构成细胞膜的成分之一；核糖和脱氧核糖分别参与核酸 RNA 和DNA 的构成，而DNA 和RNA 是机体主要的遗传信息载体；糖脂是构 成神经组织和生物膜的主要成分；与多种有机物质的构成，是构成人体必不可少 的原料，保持血糖的恒定，是大脑的能量来源，是人体的主要能源物质，我们一 日三餐中约60 ％的能量来源于碳水化合物。近年来为预防慢性病的发生，鼓励 增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量，这已成为许多国家饮食指南中的共识。 五谷类是提供糖类的主要营养素。 1.6水 水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60 ％，具有 调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。 水的来源主要由我们每 天所引用的水，以维持体内所需。 1.7膳食纤维