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营养师：最正确的吃饭顺序 90%人竟不知 无论去餐馆还是在别人家做客，吃饭的顺序似乎已经约定俗成——先给孩子来点甜饮料，大人们则专注于鱼肉主菜和酒品，吃到半饱再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是汤，最后还有甜点或水果…… 最正确的吃饭顺序 90%人竟不知（图片来源：东方IC） 这种大众公认的用餐顺序，其实，可以说是最不健康、最不营养的。 先从甜饮料说起。这类饮料营养价值甚低，如果拿给孩子填充小小的胃袋，喝完之后， 小孩的食量就会显著减少，容易造成孩子的营养不良问题。 成年人在饥肠辘辘的时候，如果先摄入鱼肉类菜肴，显然会把大量的脂肪和蛋白质纳入 腹中。因为鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。但 是，浪费营养素并不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。在空腹时，人们的食欲旺 盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。就饮酒而言，也是空腹饮酒的危 害最大。等到蔬菜之类清淡菜肴端上桌，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜兴趣有 限。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾或草草吃上几口了事。如此， 一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维严重不足。天长日久，血脂升高 的问题在所难免。 吃了大量咸味菜肴之后，难免感觉干渴。此时喝上两三碗汤，会觉得比较舒服。可是， 餐馆中的汤也一样含有油盐，给血压血脂上升带来机会。等到胃里已经没有空闲之处，再吃 下冰冷的水果或冰淇淋，又会让负担沉重的胃部发生血管收缩，消化功能减弱。对于一些肠 胃虚弱的人来说，吃完油腻食物再吃冷食，很容易造成胃肠不适。 如果把进餐顺序变一变，情况会怎么样呢 不喝甜饮料，就座后先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗清淡的开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。 如此，人们既不太可能油脂过量，也不太可能鱼肉过量，轻而易举就避免了肥胖的麻烦； 首先保证足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也能避免高血脂、高血糖的麻 烦。从食物类别的比例来说，这样吃饭的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬 菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持植物性食物和动物性食物的平衡。 对比中国居民膳食宝塔，每天摄入量最多的应当是蔬菜和主食，摄入量最少的应当是动 物性食品，把它们放在就餐顺序的最后才合情合理。与喝普通咸汤相比，就餐时喝茶或喝粥 汤，要健康得多。因为茶和粥汤几乎不含钠盐，也不含脂肪。茶里面富含钾，可以对抗钠的升压效果，还能提供少量维生素C；如果使用豆类或粗粮原料来煮，粥汤中除了富含钾，还 有不少B 族维生素。 除了食物的选择，进餐时也要注意速度不能过快。如果本来就爱吃精白细软的淀粉类主 食，还快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛素的压力之大可想而知，对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情；而精白淀粉食物加肉类的配合，还会让血脂的控制变得更难。如 果运动不足，35 岁之后就会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。说起来，不过是用餐 顺序、用餐习惯的小变化；做起来，改变的却是健康生活大效果。 晚餐不能这么吃 如今上班族的晚餐，营养问题主要是哪些？应当如何预防和化解呢？大致有三种情况第一种情况 工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，于是叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。 买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，很难有毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜、洗菜，再烹调上桌。一般来说，工作越辛苦，午饭质量越差，寻求食物的欲望就越强烈。 但是，能马上放进嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食 纤维和抗氧化物质不足。 对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等，在下班之前就吃掉，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫。如果在路上已经忍不住吃了快餐， 或者买了一些外卖，注意控制一下数量，回家之后可以再补点蔬菜水果 第二种情况 晚上有应酬或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。 应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东 西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃 疡。因为边吃饭、边喝酒、边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。 从食材上看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高，容易发胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量，伤胃伤肝的问题。 对策：减少不必要的应酬。