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初级跑者的跑步训练计划（如何跑进500） 第一周 周一 慢 跑 或 快 周二 快 走 或 慢 周三慢 跑 或 快 周四休息 周五 慢 跑 热 身 周六 400 快慢跑 周日休息 走 10 分,再 跑结合， 1 走 30 分以 3K ， 再 12 组,即慢 600-700 配 速跑 10K 小时 上 600-700 速 10K 配 一圈700 配速，快一圈 500 配速 训练提示：出门前多喝水，吃点水果等，起跑前充分热身，即做好拉伸。第二周 训练提示：出门前多喝水，吃点水果等，起跑前充分热身，即做好拉伸。 慢跑 慢跑 10K 快 走 或 慢 慢跑 5K 或 跑，训练时间 90 分 快 走 30 分 或 者 力 量训练 30 分 休 息 或 者 交叉训练 练 — 次 休息 者 10 组 400 LSD （15KC 以上） 训练提示：开始前先热身，即做好拉伸，训练后也要拉伸5 至 10 分钟，拉伸不要过度。 训练提示：本周训练强度有所增加，如感不适必须减量。第三周 训练提示：本周训练强度有所增加，如感不适必须减量。 慢跑 10K 慢跑2 小时 休息 700 配速慢 力量训练， 任选一天休息，练一次 跑 3K，再 主 要是 核 LSD（20K 左右），也可 600 配 速 心 训练 ， 以交叉训练如骑行。 10K PLANK 、 WALL SQUATS 630 630 左右配 慢跑 3 小 630 左右配 休息（看情 力量训练 1 慢跑3 小时 休息 训练提示：训练中一定要及时感知身体的反馈，并适时做出调整。注意跑姿，双臂一定要保 持放松，避免有多余的动作。 速 10K 慢 跑 时，达到训 练时间，不求速度 速 10K 慢 跑 况 可 以 力 量 训 练 半小时） 小时以上 达到训 练 时间，不求速度。或者 慢 跑 35K 左右 第五周 可以适当减量，结合实际，注意饮食。找个跑友一起训练，相互交流。还有最重要的一点， 就是在不受伤的情况下要坚持跑步，跑步是修行，心灵得到净化、升华是最终的目标。 可以适当减量，结合实际，注意饮食。找个跑友一起训练，相互交流。还有最重要的一点， 就是在不受伤的情况下要坚持跑步，跑步是修行，心灵得到净化、升华是最终的目标。