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初中体育周训练计划 时间：礼拜一 内容：速度，耐力 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 一 跑的基天性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组） 侧踢腿、分腿跳 二 蹲距式起跑 （30米×6 趟） 强度：90----95％ 加快跑 （60 米×3 趟） 强度：95----100﹪ 加快跑 （100米×2趟） 强度：90----95﹪ 放松弹腿踢 （60 米×2 趟） 转髋练习 （60 米×2 趟） 摆臂练习 3分钟 各50米×2组 三 弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 四 频频跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪ 五 柔韧练习——劈腿、倒立。 六 放松活动：两人一组互相按摩放松或许绕田径场放松慢跑一周。 时 间：礼拜二 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 训练内容： 1、起跑的敏捷素质练习。 2、100米跑的加快跑练习。 3、铅球技术的学习与稳固。 一敏捷素质练习 1、小步跑＋疾跑30米两趟 2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟 3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟 100米跑的加快跑练习 4、加快跑50米 两趟 5、追赶跑50米 两趟 6、负重跑100米 两趟 三 迸发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组 2、迅速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组） 3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面） 四推铅球技术练习 1、徒手模拟练习。仔细领会推铅球七字诀。 2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。仔细领会推的瞬时迸发力。 3、分组练习（两人一球对练，要注意领会动作要领及动作次序，每人扔掷不低于30次）。 五力量练习 1、迅速俯卧撑，10次/组×3组 . 2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。 3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动 时 间：礼拜三 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主）。 准备活动： 跑的协助性练习： 1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组 2、加快跑：30米×5组 60米×2组 三、力量练习 1、30公斤迅速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组， 女;8—10次×3组） 2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组， 女：3---5次 ×3组） 3、60公斤负杠铃半蹲起（男： 10---15次/组×3组， 女：5---8次/组 ×3组） 四、100米全程跑×2组 五、放松活动：放松跑400米、互相按摩放松。 时间：礼拜四 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。 准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。） 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳---8×8拍 二、上下坡跑各10---12趟 三、沙岸弹跳练习： 1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组） 2、挺身跳8---10次/组×2组 3、分腿跳15---20次/组3组（女15次/组） 4、十级蛙跳2组 5、深蹲跳20次/组×2组 四、跳坡（从下向上跳）10趟 五、放松活动：有弹性的放松跑500米。 时间：礼拜五 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 训练内容：速度、力量、迸发力、专项练习。 准备活动 二、速度练习：1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟 三、力量和迸发力练习 1、引体向上 10---15次/组×3组 （男） . 单杠斜引体50次/组×3组 2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组（男） 双杠支撑挪动8----10次(女) 3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组 4、悬垂爬天桥5---8趟 5、推小车20米/趟×3---6趟 四、专项技术练习 五、放松活动 时间：礼拜六 注：以下内容按先后次序，保质保量严格训练。 训练内容：5公里越野跑、素质练习。 .