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短跑训练计划(一个月) 一、 发 展 爆 发 力 练 习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可 采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等 某月一号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 1:小步跑后接加速跑(距离 20 米,做三次) 2 :高抬腿后接加速跑(距离 20 米,做三次) 3:折叠跑 (距离 20 米,做三次) 三:基本部分  1 负重: 4:车轮跑(距离 20 米,做三次) :最大负荷量 70－80％, 负重半蹲 (做 6 组,每 组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑) 负重弓步走。最大负重量 40％，弓步走距离 20 －40 米，完成 5－7 组。 （3）60 米跑（站立式起跑， 10 组，全力冲刺） 四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 三号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50 次一组×10 组,每组间歇一分钟 2：60 米跨步跳，5 组 3: 150 米大步副高重心跑(8 组,每次间歇两分钟) 四:结束部分:做慢跑放松,3 圈 五号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重 30 公斤杠铃做提踵(10 个一组,做 5 组, 每组 间歇一分钟 2: 60 米跨步跳,做 10 组四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 八号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶： 要求：从下向上单脚跳 30 个台阶。要求每一跳只上一个台阶， 上去后走下来换另一只脚，每只脚 5 趟。 2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑 10 个。（30阶台阶） 3：双腿跳台阶： 要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3 组，每组5 趟，每组 间歇 2 分钟 三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三:基本部分：: 1 负重: :最大负荷量 70－80％, 负重半蹲 (做 6 组,每 组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑) 负重弓步走。最大负重量 40％，弓步走距离 20 — 40 米 ， 完 成 5 － 7 组 。 （ 3）负重高抬腿跑。最大负荷量的 20－30％，完 成 5 － 7 组 ， 每 组 40 － 60 次 ， 20 秒 以 内 完 成 四:结束部分:做慢跑放松,3 圈 十二号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三基本部分： 1：短距离跳跃：30 米蛙跳，3 组 2：跨步跳 60 米，5 组 3：60 米跑（站立式起跑，10 组，全力冲刺） 四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十五号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三基本部分： 1：跳跃：跑与跳结合（50 米跨跳+50 米跑，8 组） 2：跳绳：3 组，每组 100 个，每组间歇一分钟。 四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十七号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50 次一组×10 组,每组间歇一分钟 2：最大负荷量 70－80％, 负重半蹲 (做 6 组,每组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑) 3: 150 米大步副高重心跑(8 组,每次间歇两分钟|) 四:结束部分:做慢跑放松,3 圈 十九号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶： 要求：从下向上单脚跳 30 个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚 5 趟。 2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑 10 个。（30 阶台阶） 3：双腿跳台阶： 要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3 组，每组5 趟，每组间歇2 分钟三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习三基本部分： 1：短距离跳跃：30 米蛙跳，3 组 2：跨步跳 60 米，5 组 3：60 米跑（站立式起跑，10 组，全力冲刺） 四：结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉 二十四号下午.： 1 负重: :最大负荷量 70－80％, 负重半蹲 (做 6 组,每组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑) 负重弓步走。最大负重量 40％，弓步走距离 20 －40 米，完成 5－7 组。 （3）60 米跑（站立式起跑，5 组，全力冲刺） （4）100 米计时跑，蹲踞式起跑，2 组，要求全力冲刺