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精品文档 精品文档 精品文档 精品文档 健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张，