定向体能训练计划.docVIP

选拔阶段：5月6日——5月19日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 上午 节奏跑3200米（第二周调整到4000米） 加速跑1600米（第二周调整到2000米） 校园越野跑一圈 调整 放松跑6400米（第二周：80000米） 技能训练 技能训练 下午 折返跑5次 3组 50米加速跑 5组 400米、300米、200米、100米各一组 上肢及腰腹力量 100米变速跑男6圈女5圈 备注：1、加速跑：长距离加速跑要求一圈比一圈快。2、节奏跑：每一圈以固定的时间完成，至少达到能力的70%。3、放松跑：针对力量练习后肌肉的休息与调整，达到能力的50%即可。 第一阶段：5月20日——6月16日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 上午 节奏跑 男15圈 女12圈 校园越野跑八字2圈 放松跑 8000米 调整 节奏跑 男15圈 女12圈 技能训练 技能训练 下午 速度耐力训练1600米、1200米、800米、400米各一组 下肢力量 加速跑、台阶、上坡 校园越野跑 摸塔2组 上肢及腰腹力量 灵活性训练 林中折返跑 第二阶段：6月17日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 上午 校园越野跑 8字或摸塔 调整 放松跑 8000米 调整 耐力训练 男8圈2组 女6圈2组 技能训练 技能训练 下午 识图训练 下肢力量及速度训练 加速跑、台