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健美训练计划 制定训练计划的目的和任务 器械健美是一项适合在室内开展的体育活动，通过上课我了解到了器械健美的相关知识，并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的，故需要制定一份合适自己的健美训练计划，我身高171cm，体重59kg，平时喜欢踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到锻炼较多，上肢得到的锻炼较少，特别是手臂力量不足。针对这一问题，现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。 准备活动 准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节，必须重视。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。 具体的训练计划 时间 地点 锻炼肌肉 基本动作 器械 训练量 备注 周一 健身房 肱二头肌 屈臂弯曲 哑铃5kg 12x3 间隔3min 三角肌 飞鸟 哑铃3kg 12x3 同上 胸大肌 卧式推举 杠铃40kg 8x3 间隔8min 腹直肌 仰卧起坐 仰卧凳 20