我的半程马拉松训练计划.doc

星期 周期 一 二 三 四 五 六 日 一 2英里轻松跑 步行5分钟热身，以8.8公里/小时的速度跑10分钟，步行2分钟，这样进行3组 步行30分钟 步行5分钟，以速度A跑20分钟，然后步行5分钟 休息 长跑8.5英里，每12分钟步行2分钟 长距离徒步1-2小时 二 2英里轻松跑 以9公里/小时的速度跑12分钟，步行2分钟，这样进行3组 步行30分钟 以速度B跑25分钟 休息 长跑8.5英里，每20分钟步行2分钟 交叉训练（如徒步，游泳等） 三 3英里轻松跑 以9.6公里/小时的速度跑10分钟，步行2分钟，这样进行4组 步行30分钟 以速度B跑30分钟 休息 长跑9英里，中间步行休息3次，每次2分钟 交叉训练，或者和你家人一起休息 四 以速度C跑3英里 跑12分钟，休息2分钟，进行3组 步行30分钟 跑25分钟，速度从A-过渡到B+ 轻松跑3英里或者休息 不间断的跑8英里 与家人度过 五 以速度C跑2英里 以9.28公里/小时的速度跑12分钟，休息1分半钟，这样进行4组 步行30分钟 在山上以速度B跑30分钟 休息 长跑10英里，允许有3次1分钟的休息，尽量在平路上跑，注意掌握节奏 与家人度过 六 轻松跑2-4英里 以9.44公里/小时的速度跑10分钟，休息1分20秒，这样进行4组 山坡上步行30分钟 在山上以速度B跑35分钟 休息 长跑11英里，允许有4次1分钟的休息，尽量在平路上跑，注意掌握节奏 与家人度过 7 轻松跑4英里 以9.28公里/小时的速度跑12分钟，休息1分40秒，这样进行4组 山坡上步行30分钟 跑40分钟：先以速度C跑10分钟，然后以速度B跑20分钟，然后以速度C跑10分钟 休息 长跑12英里，争取前面9英里不休息 与家人度过 A是超过自己舒适的速度，B是很艰苦但是不至于无法坚持的 速度，C是能欣赏风景的速度。