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营养与健康 L/O/G/O 1 1.健康的定义及健康饮食的重要性 2.如何健康饮食及常见饮食误区 3.保健食谱推荐 4.现场问题解答 课堂安排 2 . WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适 应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。 . WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 环境因素占17%-- 自然环境、社会环境； 医疗因素占8%； 生活方式占60%--饮食、运动、心理。 • 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动(合理运动三五七)， 戒烟限酒，心理平衡。 3 健康饮食的重要性 . 享受食物美味，提高生活质量 . 利用食物的功效来防病养生，促进健康长寿 . 药食同源，利用食物属性治疗疾病， 寓药于 食 4 举例： 18岁1型糖尿病患者， 29岁2型糖尿病患者 举例：利水消肿，消脂降压 没有不好的食物，只有不合理的膳 食，利用食物属性实现保健养生。 吃多少？ 吃什么？ 怎么吃？ L/O/G/O 5 如何健康饮食 • 吃多少衡量的标准是什么？ 身体需要多少就吃多少：摄入过少不能满足身体需要，摄入 过多导致营养过剩，时间久了便会造成肥胖(能量堆积)、高 脂血症(血液中脂类含量过高)、糖尿病(长期消化液的过度 分泌) • 如何了解自己需要多少？ 理想体重：标准体重(公斤) =身高(厘米)－ 105 营养需要：根据体重、体型计算能量、各类营养素的需要量 吃多少？ 6 • . 平衡膳食宝塔 7 • 油：全天烹调用油不超过25g (约30ml) 一汤勺油约10ml 看不见的油：油炸食品、点心、肥肉、坚果 • 盐：全天用盐不超过6g 一矿泉水瓶盖约10g盐 看不见的盐：各种腌制品如咸菜、咸鸭蛋、腊肠、火腿、食用碱 烹饪技巧：盐+醋：增加咸味，烹调时可适当添加些醋； 盐+糖：咸味减弱，若要控制用盐量，尽量不要放糖 吃什么与怎么吃——油与盐 8 高嘌呤食物：各种干豆、海鲜类、鲜浓肉汤、部分蔬菜(芦笋、菜花、蘑菇)。 清脂作用的食物：含膳食纤维较多的粗杂粮，如糙米、玉米、小米、全麦粉、燕 麦等；芹菜、山楂、洋葱、西红柿、大蒜、菌类(香菇、木耳、银耳)、海带等 安神助眠：酸枣仁、枸杞、莲子、百合、大枣、牛奶、小米等。 清热泻火、健胃消食、保肝排毒。。。 • 利用食物相宜相克，合理搭配饮食 血糖指数低 (而非降糖) ：除了含糖及淀粉丰富的蔬菜如胡萝卜、南瓜、土豆、 山药、藕，其他的蔬菜均血糖指数较低。 降糖馒头：全麦、燕麦、荞麦、薏米、葛根、茯苓、枸杞、百合、芡实、山药 低嘌呤食物：蛋类、牛奶、鸡肉、豆制品(而非干豆)、蔬菜、水果 养成良好的饮食习惯 • 远离腌制食品、油炸快餐、高热量零食； • 合理烹调，健康饮食与美味兼得 健康的烹调方式为快炒、清炖、汆、炖，尽量减少油炸、红烧、挂糊勾芡。 • 了解食物属性，合理运用食物 9 食物相宜相克 10 常见食物相宜搭配： 豆腐和鱼——提高钙的吸收，防止骨质疏松 土豆和牛肉——保护胃粘膜 、柿石； 鲜虾与维生素C片(大量)： 三价砷中毒 柿子与地瓜：柿石(实例) 西红柿炒鸡蛋——番茄红素利用充分 • 食物相克原因： 1.两种食物同时食用时某些营养成分发生反应，形成有害物质，如草酸钙 (结石)、赖氨基酸糖基 2.两种食物同属极热极寒属性，同食刺激大，造成腹泻腹痛(极寒)、上 火(极热)。 • 经常误食且易产生严重后果的食物搭配: 1.两种食物搭配食用能促进某些营养素的吸收利用,钙与VD； 2.两种食物搭配食用能互补不足(寒热属性、营养价值互补) 菠菜与豆腐：草酸钙(结石) 螃蟹与柿子：严重腹泻、腹痛 • 食物相宜原因： 11 • 警惕身体健康信号 眼干，夜间视力下降——缺乏VA 经常口腔溃疡——VB2、VC 眼睛视物模糊，四肢发麻——糖尿病 味觉减退，厌食——缺锌 吃什么与怎么吃 12 常见饮食误区 L/O/G/O 13 • 误区： 1.保健品服用起来比较安全，都可以吃； 2.保健品可以预防疾病，尤其补充营养的保健 品多吃些没害处； • 如何正确服用保健品 1.了解自己的身体状况； 2.了解保健品的功效及安全性； 3.在医师或营养师的指导下服用最