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情绪管理

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一、健康情绪与不良情绪

1、健康情绪的含义

指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制的能力与其年龄和社会对此的要求相适应，并为社会接受。

2、不良情绪及其表现

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愤怒：沉默或爆发的形式。自制力减弱甚至丧失理性，思维受阻，行为易冲动，伴有心悸、血压高等反应。

焦虑：不安、忧虑、烦恼、害怕、紧张，实质为无谓或过分的担忧。烦躁不安、思维受阻、出汗、失眠，有适应困难焦虑和对身体状况焦虑。

抑郁：习得性无助。情绪低落、心境悲观、自责愧疚、郁郁寡欢、缺乏信心，伴有失眠、早醒、食欲不振、疲劳、头昏、头痛等反应。

冷漠：冷淡退让、漠不关心、无动于衷，自我逃避式的退缩性心理反应。具有防御性质，掩盖着深层次的痛苦、孤寂和无助，强烈的压抑感。

仇恨/嫉妒：

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3、不良情绪对身体健康的影响

临床表明：

急噪易怒、孤僻爱生闷气的人，易患高血压病；沉默抑郁、多愁善感的人，容易生肺病；

性情急躁和心脏病的发病率存在较高相关；长期的压力往往和消化性溃疡有很大关系；

过分紧张会导致应急时间过长，降低免疫系统功能，增加罹患各种疾病的可能。

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二、常见的情绪困扰

1、焦虑

2、抑郁

3、愤怒

4、紧张

5、恐惧

6、疲劳

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三、不良情绪产生的原因

1、学习压力

2、社会压力

3、生活压力

4、个体压力

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四、情绪管理与调节方法

1、认识调控法

2、活动转移法

3、环境调节法

4、心理暗示法

5、情绪疏泄法

6、寻求他人帮助，建立心理支持系统

7、放松训练调节法

8、合理饮食充足睡眠享受阳光平和心态

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四、情绪管理与调节方法

(一)认知调控法

§美国心理学家阿尔伯特·艾利斯在50年代创立了合理情绪疗法，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。

§这一理论也称为情绪困扰的ABC理论：A是指诱发性事件；B指个体遇到诱发性事件之后产生的相应信念；也

即对这一事件的想法、解释和评价；C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果。

§合理情绪疗法认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。

§故事：如何看待“山倒水枯花谢”

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四、情绪管理与调节方法

(二)活动转移法

§分积极的转移和消极的转移。

§消极的转移：如吸烟、酗酒、吸毒等，应该积极避免。

§积极的转移：听音乐、爬山、郊游、跑步、健身、打球、下棋、乐器演奏、写诗作赋，观看幽默短剧、滑稽电影,阅读小说，观赏书画等。

§欢快有力的节奏能使情绪消沉者振奋，轻松优美的旋律能使紧张不安者松弛，悠扬婉转的乐曲能使情绪烦躁者安静。

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四、情绪管理与调节方法

(三)环境调节法

§环境调节法是指脱离不良的环境，借助于优美的自然环境，舒缓消极的情绪，调节身心。

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四、情绪管理与调节方法

(四)心理暗示法

§心理暗示法是通过语言和想象来达到自我调节的，用一些哲理或者名言来自我安慰，鼓励自己要克服痛苦和逆境。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。

§例如：在书桌上写上“忍”、“冷静”“制怒”的警句；或者在要发怒的时候提醒自己，“三思而后行”、“塞翁失马焉知非福“、“发怒于事无补”。这些都是用无声的语言，自我提醒，自我安慰，自我暗示来调节情绪。

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§计数控制情绪

四、情绪管理与调节方法

(五)情绪疏泄法

§情绪疏泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。

§1、大哭一场“强忍着自己的眼泪，就等于慢性自杀”

§2、倾诉

§3、发发牢骚

§4、放声歌唱或大叫

§5、干干适合的体力劳动

§切忌在激情之下，以暴力或不恰当的方式发泄情绪。

§建立心理渲泄室

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四、情绪管理与调节方法

(六)寻求他人的帮助，建立心理支持系统

§社会支持系统包括:

§1、亲朋好友

§2、专业的社会工作人员

§3、心理医生

§社会支持系统的积极意义：一是提供倾诉的对象；二是提供新的看问题的视角和思路；三是可以提供专业的分析与建议，运用专业的手段和方法对情绪障碍进行干预。

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四、情绪管理与调节方法

§(七)放松训练调节法

§放松训练调节法主要是个体用自己的意志来调节机体的机能,达到调整情绪的目的。包括：

§1、呼吸调整

§2、意象训练

§3、渐进式肌肉训练

§4、催眠放松训练

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四、情绪管理与调节方法

(八)合理饮食充足睡眠享受阳光平