打造小蛮腰的8个方法.docVIP

瘦腰运动第一招:坐式侧腰伸展

第一步:双腿交叉盘坐,腰背挺直。吸气,将你的左手举过头部向右边伸展,当

你伸展到极限的时候,呼气,感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

第二步:回复原位,然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

瘦腰运动第二招:普拉提初级动作之仰卧上卷

第一步:仰卧,双手放在身体两侧,膝盖弯曲,吸气。呼气,双手带动身体向膝

盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉,手部带动你的肩膀,将你的肋骨靠

近你的臀部。当你在做这个动作的时候,是用肚子的力量,而不是头部。在你向上卷

曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

第二步:当你身体呈现坐姿的状态时,吸气,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。

然后呼气,恢复到原始位置,整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程,试

着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程,一次一个。整个动作重复3次。

瘦腰运动第三招:仰卧缩腿

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

第一步:仰卧,双手放在臀部两侧,手掌朝下。抬起你的双腿,弯曲膝盖成45度角,脚尖绷直。

第二步:肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候,大腿往腹部缩,直到膝

盖超过你的小肚子。然后吸气,腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

瘦腰运动第四招:直腿仰卧起坐

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

第一步:仰卧,双手弯曲放在耳朵两侧,肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲,右

腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

第二步:背部和臀部贴紧地面,呼气时紧缩你的头和肩膀,达到自己的极限。吸气,然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。

瘦腰运动第五招:前臂俯卧屈膝

这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉,从而达到平腹的目的。

第一步:跪下,将你的前臂放在地板上,双手紧握在一起。用你的前臂支撑体重,伸直双腿。保持30秒。

第二步:右膝向地面弯曲,但是不要将身体重量这点。然后换左膝。左右交替间

隔为1分钟。

瘦腰运动第六招:普拉提初级动作之T型站立

这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀

第一步:右腿向身体右侧伸展,左腿卷起在你的腹股沟下。左手放在臀部旁边的

地板上。

第二步:吸气,用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面,向上抬起,右手和右

髋部向上抬举。

第三步:当你呼气的时候,慢慢将你的右手向前扫下,将你的腰背延伸。直到你

的右手在你的身体下方,你会感觉到你的背部拉伸。然后吸气,并用你的腰腹肌肉将

身体抬起恢复原始位置。一边重复2次以上,然后换边。整个动作重复3次。

瘦腰运动第七招:屈膝左右拉伸

这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉。

第一步:弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下。双手打开放在身体后侧地面。

第二步:膝盖向左侧地面放下。然后回到中间,向右侧地面放下。左右交替重复,动作间隔1分钟。

瘦腰运动第八招:坐式胸部拉伸

这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉。

第一步:双腿交叉盘坐,双手放在身体后侧两边。

第二步:胸部向后仰直到你的极限,双手伸直。保持15秒,然后放松。

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