个正念的练习1 - 英语专业四八级.docxVIP

平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要和解而工作。以无住行的精神工作全珈趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。选取一个乡村发展计划或任何你重要的。了悟这项工作是服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。接着，了悟这个计划观照的对象。把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成32个正念的练习

平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要

和解而工作。以无住行的精神工作全珈趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。选取一个乡村发展计划或任何你重要

的。了悟这项工作是服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。接着，了悟这个计划

观照的对象。把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成

1、早晨醒来时，轻轻的微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2、闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

3、听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4、发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

5、平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。

双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。

轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。

始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴前与B这后，其实没有任何差别。找寻你在A之前与B之后的本来面目。2观照一位逝去的挚爱以你觉得舒服的坐正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。放松全身肌肉，

始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴

前与B这后，其实没有任何差别。找寻你在A之前与B之后的本来面目。2观照一位逝去的挚爱以你觉得舒服的坐

正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都

呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。

持续呼吸十五次。

6、坐姿放松，轻轻地微笑

全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。

轻轻地微笑。

吸气及呼气，保持微笑。

放松。

7、深呼吸

背部平躺。

平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8、用脚步测量呼吸

服不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件服务来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服。平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要。决心要以“无住行”的精神工作。3以缘起观来观照人生的成就全珈趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。回忆

服不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件服务来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服。

平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要

。决心要以“无住行”的精神工作。3以缘起观来观照人生的成就全珈趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。回忆

指骨。保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。你与其

像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，