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《运动和宏量营养素》ppt课件

目录contents运动和宏量营养素的关系碳水化合物蛋白质脂肪运动和宏量营养素的平衡

CHAPTER01运动和宏量营养素的关系

是指人体在维持生命活动过程中所需要消耗的，且需求量较大的营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质。宏量营养素是人体主要的供能物质，能够快速提供能量，帮助维持体温和运动强度。碳水化合物是人体重要的储能物质，能够提供较长时间的能量供应，同时还有保温、保护内脏等作用。脂肪是构成人体组织和器官的重要物质，参与多种生理活动，对于生长发育和组织修复具有重要作用。蛋白质宏量营养素的定义

运动对宏量营养素的需求量与运动强度、持续时间、个人体质等因素有关。高强度运动需要消耗大量的能量，因此需要增加碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入量。长时间的有氧运动需要消耗大量的脂肪来提供能量，因此需要适当增加脂肪的摄入量。力量训练和爆发力训练需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉生长和修复动对宏量营养素的需求

充足的碳水化合物摄入可以提高运动耐力和表现，因为碳水化合物可以快速提供能量。碳水化合物脂肪蛋白质适当的脂肪摄入可以提供更长时间的能量供应，同时还有助于维持体温和减少肌肉疲劳。充足的蛋白质摄入可以支持肌肉生长和修复，提高力量和爆发力表现。030201宏量营养素对运动表现的影响

CHAPTER02碳水化合物

碳水化合物的种类单糖葡萄糖、果糖等，是构成复杂糖类的基本单位。双糖蔗糖、麦芽糖等，由两个单糖分子连接而成。复杂糖类淀粉、纤维素等，由多个单糖分子连接而成，是植物细胞壁的主要成分。

碳水化合物是运动时的主要能源物质，能够快速提供能量，维持运动表现。提供能量在运动过程中，碳水化合物的摄入能够减少肌肉蛋白质的分解，有助于保护肌肉。节约蛋白质充足的碳水化合物摄入能够提高运动耐力，延缓疲劳的产生。提高运动耐力碳水化合物在运动中的作用

根据运动强度和时间安排摄入量01在运动前1-2小时适量摄入碳水化合物，如燕麦、全麦面包等，能够提高运动表现；运动后及时补充碳水化合物，有助于肌肉恢复。选择低GI值的食物02低GI值的食物能够缓慢释放能量，保持稳定的血糖水平，如糙米、全麦面条等。多样化摄入03摄入不同种类的碳水化合物，以满足身体对营养的需求，并避免对单一食物的依赖。碳水化合物的摄入建议

CHAPTER03蛋白质

来源于肉类、禽类、鱼类、奶类等动物产品，含有丰富的必需氨基酸。动物性蛋白质来源于豆类、坚果、种子等植物产品，通常缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质通过化学合成方法制造的蛋白质，常用于补充人体所需的氨基酸。合成蛋白质蛋白质的种类

提高免疫力蛋白质是免疫细胞和免疫因子的合成原料，摄入足够的蛋白质有助于提高免疫力。维持代谢平衡蛋白质参与人体多种生理功能，如酶的合成、激素的分泌等，摄入适量的蛋白质有助于维持代谢平衡。促进肌肉生长和修复蛋白质是肌肉生长的重要原料，运动后摄入足够的蛋白质有助于肌肉恢复和生长。蛋白质在运动中的作用

123一般来说，每公斤体重需要摄入1.2-1.7克的蛋白质，运动量越大，需要的蛋白质越多。根据体重和运动量调整摄入量尽量选择富含必需氨基酸的动物性蛋白质和植物性蛋白质来源，如鱼、肉、蛋、奶制品、豆类等。选择优质蛋白质来源将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配食用，可以更好地满足人体对必需氨基酸的需求。合理搭配食物蛋白质的摄入建议

CHAPTER04脂肪

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。橄榄油、鱼油和坚果是单不饱和脂肪的来源；而深海鱼、豆类和蔬菜则是多不饱和脂肪的来源。饱和脂肪主要存在于动物产品中，如牛肉、乳制品和某些植物油。反式脂肪部分氢化植物油中存在反式脂肪，这种脂肪对健康不利，应尽量减少摄入。脂肪的种类

脂肪是高效的能量来源，每克脂肪可以提供9千卡的热量，比每克碳水化合物或蛋白质提供的热量多。能量供应细胞膜的主要成分是脂肪酸，对维持细胞功能至关重要。细胞膜构成某些激素如睾酮和雌激素的合成需要脂肪。激素合成有些维生素需要与脂肪一起吸收，如维生素D和E。维生素吸收脂肪在运动中的作用

适量摄入根据个人目标和活动水平，适量摄入脂肪。一般而言，脂肪提供的热量应占总热量的20-35%。优先选择单不饱和和多不饱和脂肪，避免饱和脂肪和反式脂肪。这些类型的脂肪主要存在于动物产品中，应尽量减少摄入。如鱼类、坚果、橄榄油等，这些食物对心脏健康有益。选择健康的脂肪控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入增加富含不饱和脂肪的食物脂肪的摄入建议

CHAPTER05运动和宏量营养素的平衡

03运动前后的饮食安排运动前1-2小时少量进食，避免运动过程中因低血糖而出现头晕等症状；运动后及时补充能量和蛋白质，促进身体恢复。01运动强度与能量消耗了解不同运动强度的能量消耗，以便合理安排饮食中的热量摄入。02高强度运动