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锻炼计划6篇

锻炼计划

锻炼计划（一）：

个人体育锻炼计划

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智

体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人

的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔

的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：

科学的安排晨练

1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学

地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中

年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，

故锻炼需求逐渐提高。

2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注

意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负

荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不

仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的

过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好

变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，

才能产生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网

球，我为自己制定了网球学习计划：

1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，

在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动

作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击

球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被

熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜

子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动

作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的

击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想

这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自

己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动

员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后

拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练

习，直到获得正确的姿势。

3．练习抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在

家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，

或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确

定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进

行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛

到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮

忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检

查是否抛在身体的前侧方。

4．对墙练习使击球动作定型

对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打

者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对

墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能

集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击

球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以

致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站

在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练

习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也

能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的

节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，

总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节

奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重

新开始。

5．连续拍球来提高控制潜力

任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练

习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做

这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习

看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总

是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小

球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量

不让球弹起。

6．与同伴配合练习

在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合

训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他

一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6－12个球。例如：

你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打

他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两

人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动