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高考考生饮食规划

早餐：一个馒头约150克，一碗二米粥，小菜为芹菜花生米，少量鱼，一个鸡蛋，饭后一袋奶。

午餐：豆制品，如海带炖豆腐，既保证碘、铁、钾，还有优质蛋白质。主食米饭。饭后一定要保证200克的水果，如香蕉、西瓜。

晚餐：尽量以粗粮为主，主食200克。可以考虑吃点儿水饺、馄钝、虾皮紫菜汤、鸡肉炖蘑菇。如果半夜饿了，可以吃一点儿干果。

睡前一小时：一杯热牛奶。如果睡眠不好，还可以加一点儿蜂蜜。

早餐：早餐切不可空腹，否则易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可供给大脑充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要选用体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋等。一份高质量的早餐，要包括主食、

肉蛋类、豆类或

者奶类、蔬菜水

果类。

午餐：午餐

是考生一天中的主餐，午餐饭菜要丰盛。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，为下午的考试做准备，应该有粮食、肉、鱼、豆制品，青菜，水果。

晚餐：晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。晚餐清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。考生要尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。有些孩子大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，晚间加可喝一杯牛奶，既补充了营养，亦可起到安神作用。另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的水果，适当补充维生素。

必须让考生吃早餐

????考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

????早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

????早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

????家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

????1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

????2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

????3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

????4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

????5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

????6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

????7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

????午餐要吃好

????午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

????午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

????于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

????晚餐要吃少

????晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

????晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

????晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

????有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

????此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤