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十二分钟跑成绩标准

十二分钟跑成绩标准及体能评价测试

12分钟跑体能测试是一项源自宇航员体能测试的评估方法，由美国健身运动专家肯尼斯?库琅博士创造。最初应用于宇航员的体能评估，后来被推广至群众健身，成为一种量化指标，有助于制定有针对性的锻炼计划，逐步提高运动要求，促使体质和健康水平的不断提升。

这项有氧代谢运动适合各个年龄层，尤其适用于老年人。由于其相对短暂的运动时间，参与者可以在一定标准内自我掌握运动强度，并通过逐级提高锻炼要求来增强体能。因此，12分钟跑很快赢得了广大健身爱好者的青睐，包括大量的老年人。

这项运动的体能测试指标与专业运动员的评估不同，更注重群众性健身活动中心动态的心肺系统健康检测，包括运动时间、距离和脉搏率的测定。测试方法根据性别和年龄不同进行分组，规定在12分钟内应该跑出的距离。根据相应的健康标准，评定参跑者的心肺功能水平。评价结果分为：非常好、良好、及格、不及格、很差五个等级。另外，测试中一个至关重要的指标是在12分钟内尽力跑出最长距离后的3分钟内的脉搏率应低于180减去年龄。只有脉搏率合格，跑出的距离才能算有效。

12分钟跑通过控制脉搏率，为科学地掌握健身运动的量和负荷提供了监控标准，从而避免运动过量引发的问题。在国外，很多著名医生认为，这项测试就如同一种不花费的心电图，是有氧代谢运动中的典型锻炼活动。然而，对于没有长跑基础，尤其是老年人，不能一开始就全力进行12分钟跑，需要经历适应过程。

首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，进行1周的练习。

继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，进行1周的练习。

然后，全部慢跑12分钟，进行1周的练习。

最后，以全力跑完12分钟，记录跑了多少距离，对照12分钟跑体力评价表，评估自己的体力水平属于哪一等级。这个过程有助于循序渐进地适应并提高体能水平。

表112分钟跑体能评价表（米）

组别

体能划分

30岁以下

30-39岁

40-49岁

50岁以上

男子

很差

1600米以下

1500米以下

1400米以下

1300米以下

不及格

1600-1999

1500-1799

1400-1699

1300-1599

及格

2000-2399

1800-2199

1700-2099

1600-1999

良好

2400-2799

2200-2599

2100-2499

2000-2399

非常好

2800米以上

2600米以上

2500米以上

2400米以上

女子

很差

1500米以下

1400米以下

1200米以下

1000米以下

不及格

1500-1799

1400-1699

1200-1499

1000-1399

及格

1800-2199

1700-1999

1500-1799

1400-1699

良好

2200-2599

2000-2399

1800-2299

1700-2199

非常好

2600米以上

2400米以上

2300米以上

2200米以上

表212分钟跑测验结果评价表

十二分钟跑测验（米）

最大吸氧量毫升/千克/分钟

体力评价

45-59岁

60岁以上

男

女

男

女

好

中

差

好

中

差

好

中

差

好

中

差

1400

22.5

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√

√

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1600

26.8

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√

√

√

1800

31.0

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√

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√

2000

35.5

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√

√

√

2200

39.5

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√

√

2400

43.8

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√

√

2600

48.0

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