拒绝颈腰椎病 保持健康体态.ppt

拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰A颈部活动六大推荐：?颈部活动强力推荐三：回头望月(上左右旋转)颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位;然后缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次以上。?颈部活动强力推荐一：前屈后伸?颈部活动强力推荐二：旋颈望踵(下左右旋转)颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼尽力向后下方看，比如看对侧肩胛骨(坐位)或对侧足后跟(站位)，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。反复做10次。第18页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰B颈部活动六大推荐：?颈部活动极力推荐六：雏鸟起飞头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，保持约5秒钟，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，保持约5秒钟，再回到中位。反复做10次。?颈部活动极力推荐四：左右摆动?颈部活动极力推荐五：耸肩摇臂挺直腰背，双目微闭，吸气的同时，双肩向上抬起，做耸肩动作，反复10次，再抬起右手上臂，以肩为支点，顺时针转动10次，再逆时针转动10次，然后左手上臂重复同样的动作。反复做10次。站立位，双足分开与肩同宽，或坐位，挺直腰背，双手在身后相握，用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。反复10次。这个动作可让肩、颈、腰和背部肌肉同时得到锻炼哦。第19页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰C腰部活动四大推荐：?腰部活动强力推荐一：腰部前屈后伸运动自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松，然后以腰部为支点，充分前屈和后伸，动作缓慢，反复多次。?腰部活动极力推荐二、腰部回旋运动自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松，然后以腰部为支点，上半身按顺时针方向缓慢旋转，然后再按逆时针方向缓慢旋转，旋转幅度由小到大，反复多次。第20页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰D腰部活动四大推荐：?腰部活动强力推荐三：拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。悬空保持5–10秒钟，然后轻轻放下，休息5-10秒钟，再重复上述动作。每天晨起和睡前各锻炼一遍，刚开始可从每遍10次做起，以后每两天增加2次，逐日递增，一直增加到30-60次。第21页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰E腰部活动四大推荐：?腰部活动强力推荐四：飞燕式俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将手和上臂后伸，肘部伸直，不能屈曲，头后仰，使胸部离床，同时下肢用力上抬，膝盖伸直，不能屈曲，仅让腹部着床，让身体呈反弓状或飞燕状，保持5-10秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息5—10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天晨起和睡前各锻炼一遍，刚开始可从每遍10次做起，以后每两天增加2次，逐日递增，一直增加到30-60次。第22页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——4、多按摩A腰部按摩两大推荐：?腰部按摩推荐一：叩击按摩法一手或双手握空拳，在同侧腰部自上而下，轻轻叩击，反复多次，然后再用手掌在同侧腰部上下按摩或揉搓，反复多次，按摩到腰部有热感效果最好。哪只手有空，就用哪只手按摩，当然，双手都有空最好啦，比如在单纯阅读或思考的时候!双管齐下，两侧腰同时进行!第23页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——4、多按摩B腰部按摩两大推荐：?腰部按摩推荐二：上下搓擦法一只手有空的时候，手掌放在同侧腰部，双手都有空的时候，就双手掌分别放在腰部两侧，适当用力从腰部往骶部作搓擦动作，反复多次，搓到腰部有微热感效果最好!第24页,共28页，2024年2月25日，星期天拒绝颈腰椎病其实很简单——5、常热敷A热敷方法推荐：强力推荐热敷方法一：热水袋或坎离砂热敷法买个充电式热水袋或一些现成的，不需要自己制作的热敷用品，比如坎离砂、热疗灵等，哪里不舒服贴哪里，热敷前，别忘了先用一块纱布或薄毛巾或一张卫生纸巾盖在需要热敷的部位，热敷的时候，以温暖舒适，不感觉到烫为度，要经常换热敷用品的方向和热敷的部位，避免烫伤哦!敷个20到30分钟就好了。当然，自己买个远红外线