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健康体能的木桶原理一与健康有关的体能

教材

与健康有关的体能

内容教学炼在提高健康体能水平方面的作用。1、认知目标：初步理解体能的概念及分类，掌握健康体能的各要素，理解体育锻

内容教学

炼在提高健康体能水平方面的作用。

2、能力目标：学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用。

3、情感目标：培养学生的集体荣誉感，增进同学之间的友谊。

导入：生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以怎见健康而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能。

、体能的概念:

人体适应环境的能力；具体的说体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。

问题探究：体能的分类

健康体能

体能运动体能

体能

运动体能

健康体能的概念:

与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。

表2对健康体能的关注程度的问题调查(%)问题对体育和运动的关注程度选项心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分不关注比例5.4%7%6.3%3.8%64%13.5%(1)心肺耐力

表2对健康体能的关注程度的问题调查

(%)

问题

对体育和运动的关注程度

选项

心肺耐力肌肉力量肌肉耐力

柔韧性

身体成分不关注

比例

5.4%

7%

6.3%

3.8%

64%

13.5%

(1)

心肺耐力

概念：呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的

提高心肺耐力的手段：进行有氧运动。常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。

如何正确地确定锻炼时的目标心率(THR)

计算最大心率(MHR)：MHR=220-年龄。测定安静心率

计算最大心率

(MHR)：MHR=220-年龄。

测定安静心率

(RHR)：至少静坐15?25分钟后测得的心率。

计算心率储备(HRR)：HRR=MHR-RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利

计算心率储备

(HRR)：HRR=MHR-RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利

用的心率数

计算目标心率(THR)：THR

计算目标心率

(THR)：THR二HRRX百分比+RHR

例题：计算一个18岁的学生，安静心率为68次/分，其50%、70%和85%运动强度时的目标心率。

MHR=220—18=202次/分

RHR=68次/分

HRR=202—68=134次

50%强度时的THR=(134X50%)+68=135次/分70%强度时的THR=

50%强度时的THR=(134X50%)

+68=135次/分

70%强度时的THR=(134X70%)

+68^162次/分

85%强度时的THR=(134X85%)

+68^182次/分

心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次至182次/分。

常识:行走30分钟心率90?100/min，坚持跑步20分钟心率150?160/分钟之间，走与慢跑相结合20分钟心率120?140/分钟之间。

结论：1.运动强度范围在50%?85%最大摄氧量时，对增强心肺功能最有意义。

运动时的心率在50%?85%心率储备(HRR)范围内，可以实现发展心肺功

能的预期目标。

对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在70%?

85%HRR较妥。

肌肉力量和肌肉耐力肌肉力量：肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力

肌肉耐力：肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续一定姿势的能力

锻炼手段：

运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量

和肌肉耐力。

田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。

方法：负重抗阻力练习法；对抗性练习法如双人顶、双人推拉等；克服弹性物体阻力练习法如弹簧拉力器、橡皮带等；利用自然环境地形地貌特点的练习方法如沙地、草地中跑跳练习；克服自身重量练习法如引体向上、单足跳跨步跳、俯卧撑等；力量训练器练习法如杠铃、哑铃等。

（3） 柔韧性

概念：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。

影响柔韧性的生理因素：关节面的结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围组织体积、中枢神经组织对骨骼肌的调节能力

发展柔韧性的方法：发展上肢及肩带柔韧性的方法有压肩、拉肩、上下振臂、双人压肩等；发展躯干柔韧性的方法有体前屈、仰卧起“桥”等；发展下肢的方法有：弓步压腿、正压腿、摆腿等。

（4） 身体成分

脂肪成分

非脂肪成分：肌肉、骨骼、水、其他脏器

人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系：

体重指数（BMI）二实际体重（kg）/身高（m2）

BMI18.5 偏瘦

18.5忍BMI22.