女性和老年人的运动指导.ppt

老年人生理特点（一）心血管系统的变化最大摄氧量、最大心率水平和心脏收缩力的降低主要血管弹性降低心肌纤维化导致硬度增加，功能下降（二）呼吸系统的变化肺泡的结构完整性的降低，减少了气体交换的空间肺部组织的弹性，呼吸肌肉的力量会减低（三）骨骼肌系统的变化肌肉围度和力量的逐步降低（特别是下肢）骨密度的减低关节软骨退化，产生骨性关节炎，引起关节疼痛机能减低在很大程度上是因为机体缺乏运动，而非机能的自然衰退第64页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于心血管疾病运动可以降低安静时的血压。一些研究显示抗阻训练对于降低血压和有氧运动一样有效运动可以改善血脂老年人中冠心病发病率很高，有很多研究支持冠心病病人进行抗阻训练第65页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于结肠癌缓慢的胃肠道运输速度和结肠癌发生有关，研究显示跑步和抗阻训练都可以加快胃肠道运输的速度。运动是一种改善老年人胃肠紊乱的有效方法，并且可以减少结肠癌发生的风险。第66页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于2型糖尿病运动增加了葡萄糖的利用，并且有氧运动是被视为加强葡萄糖吸收的手段，抗阻训练对于加强葡萄糖的利用同样有效。抗阻训练可以提高老年人对胰岛素的敏感性，改善肝糖原的调节，增加葡萄糖的利用，另外为了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻训练对于保持瘦体重有益，从而大大降低发生2型糖尿病的风险。第67页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于骨质疏松症骨质疏松症可导致蛋白质和矿物质的逐渐丢失，抗阻训练则可以有效保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋白质和矿物质的丢失。关于老年男性和绝经后女性的研究表明，骨质的丢失可以通过规律的抗阻训练得到改善。第68页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于腰痛尽管没有生命威胁，腰痛仍然是社会最普遍的临床问题，每5个人就有4个受这种疾病影响。研究已经证实背部肌肉薄弱与腰痛有直接的关系，加强下腰部肌肉可以减轻甚至完全消除腰痛问题。第69页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于关节炎强健的肌肉可以改善关节功能并治疗关节炎，研究表明抗阻训练确实可以使骨关节炎和风湿性关节炎的疼痛得到减缓。第70页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于抑郁老年人的抑郁和机能下降有很大关系，抗阻训练对于加强老年人自信和对抗抑郁是有益的。第71页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于肌肉在30-40岁，成年人大约会每年减少0.1公斤的肌肉，50岁以上的老年人，肌肉丢失速度会增加到0.2公斤/年。随着年龄增长，体重的增加一方面表现为脂肪增加，另一方面则是肌肉的减少。抗阻训练可以阻止肌肉的丢失和代谢率的下降，抗阻训练是老年人健身计划的重要组成部分。通过抗阻训练，得以再生肌肉和恢复新陈代谢。第72页,共77页，2024年2月25日，星期天运动处方建议男性过45岁，女性过55岁，在开始锻炼前最好经过全面身体检查或评估应当包含三种运动：有氧运动、力量运动、平衡练习第73页,共77页，2024年2月25日，星期天老年人抗阻训练指导老年人每周应当进行2-3天抗阻训练，初学者采用轻负荷多次数，训练程度较高的老年人则可采用重复次数少，高强度抗阻训练。可接受的阻力是60%-90%RM，重复次数为4-16次。第74页,共77页，2024年2月25日，星期天老年人有氧运动指导推荐的训练频率是每周2-5天，训练持续时间是20-60分钟，采用75%最大心率，但要考虑到老年人随年龄增长，最大心率下降。对某些老年人来说，只能进行大约5-10分钟大约40%最大心率的活动。此外，服用某些特定药物的人如?-受体阻滞剂可以因为药物引起心率徐缓降低最大心率。通过RPE或谈话检查也可以监控运动强度。第75页,共77页，2024年2月25日，星期天老年人平衡练习对于存在跌倒风险的老年人来说，应当增加平衡练习可采用垫脚尖、垫脚跟走路等方式也可采用专门的平衡练习第76页,共77页，2024年2月25日，星期天感谢大家观看第77页,共77页，2024年2月25日，星期天饮食紊乱对运动员运动能力和健康的影响比较严重。主要表现为：脱水、肌糖原的储备损耗、肌无力、易疲劳、运动能力下降、贫血等。临床症状涉及多个系统，包括心血管系统（心动过缓、血压过低、心电图异常等）内分泌系统（低血糖、性激素水平下降、月经紊乱及闭经、骨密度下降等）还可造成胃肠功能紊乱（便秘、胃胀等）、体温调节困难及一些皮肤病的