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肥胖的运动管理

HealthAheadMay2021

肥胖真的来了？怎样才算胖？为什么会胖？为什么要控制肥胖？怎样科学地运动减肥？

14亿超重3.25亿超重6000多万肥胖肥胖病、艾滋病、毒麻药瘾和酒癖：世界四大医学社会问题。十年统计超重率上升39%，肥胖率上升97%。

怎样才算胖？1、身体质量指数测试评价：低体重＜18.5正常18.5—23.9超重24.0—27.9肥胖＞28.0

运动减肥后BMI升高?

腰带越长

寿命越短1英寸=8倍男性90cm

女性80cm

“隐性肥胖〞

＋为什么会胖？一、遗传因素

二、饮食因素

ChangingPortionSizesNationalGeographic,August200420042004200420042004

不吃早餐

三、体力活动因素

体育人口“橄榄型〞：36-45岁、26-35岁：最“静态〞2000年：16岁以上/65％/一年

为什么要控制肥胖？

1.颈部堆积脂肪：头疼和打呼噜甚至睡眠呼吸暂停2、肺部堆积脂肪：呼吸急促3.心脏周围堆积脂肪：心脏病4.足部堆积脂肪：脚后跟痛5、膝部堆积脂肪：关节炎6、肠周围堆积脂肪：抑郁和不孕不育7、脂肪肝、肝硬化、结肠炎、痔疮。。。肌肉(红)、骨骼(白)、器官(黑)、脂肪(黄)110kg55kg

怎样科学地减肥？减少脂肪,促进健康不厌食、不乏力、不腹泻、不反弹控制饮食+适量运动+良好的生活方式

减肥等式摄能-耗能=(变化的)体重1kg脂肪=7700kcal热量

36种运动热量消耗表(60分钟)运动项目消耗量(大卡)运动项目消耗量(大卡)逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡打网球352大卡洗碗136大卡爬楼梯480大卡看电影66大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡念书88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡骑马276大卡体能训练300大卡滑雪354大卡健身减肥操300大卡插花114大卡练武术790大卡买东西180大卡仰卧起坐432大卡(2kg)(4h)

控制饮食是比运动容易减肥的方法？一70kg体重者，整天不运动也不饮食，约减0.23kg。一周的禁食(仅喝水)，约减1.6kg。30min慢跑3000m，一周三次，约减不到0.1kg。控制饮食的初期比较容易得到减肥的成效

精神性厌食

“溜溜球节食〞〔yo-yodieting)

运动减肥

运动--身体活动--体育活动--体力活动

没时间？

运动前：了解自己的身体状况制定减肥运动处方：运动形式、运动强度、运动时间、运动频率、运动方式。运动中的本卷须知减肥运动过程中的饮食怎样运动？

了解自己---安静心率

运动形式有氧运动

O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2有氧运动一般指的是：中等或中下等强度的持续时间较长的个人喜欢的周期性的有条件的简单的身体运动时需要的氧气,其身体自身能保证提供

上班回家买东西出差应酬旅游‥‥‥不坐电梯——上下爬楼不坐车——走路骑车不坐不躺——站着依着观看电视——局部活动假日空着——爬山打球平日在家——擦地洗衣更快速更持久

运动强度平安、有效心率贮备的20%-40%加上安静心率心率贮备=HRmax-HR安静HRmax=220-年龄

运动时间通常持续30-50分钟运动频度至少3-5次/周1+12

运动减肥方法

方法走15-30min/3-5次/周走30-60min/3-5次/周走跑结合15-30min/3-5次/周跑15-30min/3-5次/周跑30-60min/3-5次/周快走、慢跑

5-10min/3-5次/周10-15min/3-5次/周15-20min/3-5次/周20-30min/3-5次/周30-60min/3-5次/周游泳

5-10min/3-5次/周10-15min/3-5次/周15-30min/3-5次/周30-60min/3-5次/周踏车

30-50次，30-60秒休息，重复10-15min，3-5次/周50-100次，15-30秒休息，重复10-15min，3-5次/周60-80次，持续