5.3 膳食结构和饮食习惯对健康的营养-中国居民膳食指南.pdfVIP

膳食结构和饮食习惯

对健康的影响

中国居民膳食指南

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膳食指南

是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物

生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活

动的指导意见

最新版中国居民膳食指南（2016）

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推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、

蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天

摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的

重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类

50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总

~~

能量的50%以上

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推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保

持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维

持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的

发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计

150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动

6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益

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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，

坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤

维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质

和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐

餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃

水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，

每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果

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推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生

素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性

食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较

多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦

肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤

的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉

280525克，蛋类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉

~~

总量120~200克

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推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高

血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因

素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，

每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生

的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每

天78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或

~~

少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，

一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克

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推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需

选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物

和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理

选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该