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饮食养生ABC

前言

科学研究证实，哺乳动物的寿命是其成熟期的4至5倍。人属

哺乳动物，其成熟年龄是25岁，故人的理论寿命应为100至125

岁。现在人的实际寿命往往没有达到这一数字，究其原因，除外在

因素（如战争、意外事故、自然灾害、遗传等）外，人自身的不良

习惯（如吸烟、酗酒、睡眼不足、不运动、纵欲等）和因不注意饮

食平衡而导致的各种疾病，是影响人尽享天年的“罪魁祸首”。因

此，饮食养生从古代起，就成为人类研究的课题。唐代著名医家孙

思邈曾说：“凡欲治病，先以食疗；若食疗不愈，后乃用药尔。”他

说到做到，身体力行，终获长寿。在科学不甚发达、人均寿命不过

三、四十岁的那个时代，孙思邈活动到101岁才死去。

随着科学的进步和人类对养生的逐渐重视，现代人的人均寿命

已有限在提高，我国人均寿命已接近75岁，日本则达到了80岁，

位居世界第一。日本人之所以长寿，与他们的饮食清淡不无关系。

在日本，很少见到大腹便便的人。笔者退休后，学习了一些养生方

面的知识，现将自己的认识和不妥之处，恳请大家批评指正。

A、注重饮食平衡，“吃”出健康来。

人体必需的营养素，一般为7类：蛋白质、脂防、糖类（又称

碳水化合物）、水、维生素、矿物持、纤维素。其中蛋白质主要由

瘦肉、蛋、豆类供给，脂防由油类、肉类、豆类供给，糖类由谷物、

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土豆、玉米、面类、红薯和糖供给，纤维素主要由植物类食物供给，

维生素和矿物质主要由动物类食物和植物类食物供给。这些营养素

缺一不可，且份量极讲究，因此食物的供给就必须是多样化的、高

质量的和有限制的，否则就会失衡，就会引发疾病。膳食均衡，就

是这个意思。饮食是否平衡，现在营养学界有个“一二三四五，红

黄绿白黑”的说法。“一二三四五”，是指每天摄入食物的数量。“一”

指一个鸡蛋，一袋牛奶（或豆浆）；“二”指二两肉类，或二种高蛋

白食品；“三”指300克以内的大米或面等碳水化合物；“四”指少

吃多餐，最少三餐，最好四晚；“五”指每日摄入各500克左右的

蔬菜和水果（水果可适量少些）。“四”还有一个说法：每天喝水四

杯。“红黄绿白黑”主要是指每天摄入食物的种类要多，黄绿色蔬

菜、水果、豆及豆制品、黑木耳、黑芝麻、黑豆等，样样都有，每

天摄入的物质（包括油、盐、各种配料）要达到30种以上。说到

油、盐的摄入，每天的最高限量各为25克和5克。

要做到饮食平衡，我们需要走出一些饮食的“误区”。

一是“少吃饭多吃菜”的“误区”。现在有些人以少吃饭多吃

菜，特别是晚餐只吃菜不吃饭的方式来减肥。其实这样做不妥。首

先，饭是人体能量的主要来源，饭量少了，人就没有力气干活了。

其次，营养素是“各司其责”的，饭吃得少了，饮食就不平衡，对

人体健康是不利的。还有的人不吃早餐，只吃中餐和晚餐，这也不

妥。科学家经研究发现，每日三餐或少于三餐的人要比每日四餐或

五餐的人患肥胖症的几率高出一倍以上。少吃多餐主要是能减轻胃

的负担，方便胃的消化，使营养得到充分吸收。而每日三餐甚至两

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餐的人情况恰好相反。这里我举一个例子：美国汽车大王洛克菲勒

二世年轻时不注意生活方式，在53岁时身体几乎垮了，无法正常

工作。他的家人请来美国最好的医生们替他会诊。医生们给他开出

的“药方”是：有规律地生活，将身体永远处在半饥饿的状态。洛

克菲勒照此做了，结果身体开始逐渐好转，并获得长寿，直至98

岁才辞世。另一个相反的例子：中世纪时，欧洲一个小国的国王召

见本国年龄最大的一位老人。国王见老人身体瘦削，就留下老人在

宫中长住，并吩咐手下好生款待。谁知几个月后，老人就去世了。

原来，过去一贯粗茶淡饭的老人禁不住宫中美味佳肴的诱惑，每天

在宫中海吃海喝，肠胃无法适应这一变化，吃出病来，最后一命呜

呼。上班族如果做不到一日四餐，至少也应该一日三餐。以食量

而言，早、中、晚三餐的比例应是3：4：3，每餐有七分饱就行了。

三餐吃的时间也有讲究，早餐应在七点过后，太早了，肠胃还没有

“醒”过来，影响消化；中餐12点至13点；餐餐应在18点左右，

过晚不利于消化。晚餐应该清淡，最好不吃肉类食物。现在我们绝

大多数人都把晚餐搞得比较丰盛，这是本末倒