合理饮食健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食.pdfVIP

于康一日三餐

我对坚果基本上是推崇的;1.类型：别吃油炸的或糖油混合的如油炸花生米,琥珀核桃等,别吃

过咸的,绝对不能吃霉变的;2.数量：隔日一次,每次15至20克左右一小把;3.时间：一般可在

两餐之间吃;正餐时配菜吃也可;

无论DASH或地中海饮食,我来个混搭不分先后：1.每餐避免过饱;2.尽量少盐;3.橄榄油每日

30毫升;4.每周2次海鱼,每次3至4两;5.每日蔬菜1斤;6.水果每日1个即可;7.隔日1两红肉,

不吃加工肉;8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品;9.每日硬果20克;10.每日粗粮占主食1/3;11.足量

饮水;12.每日半斤脱脂奶;

睡眠是健康的第五大基石,与心血管健康密切相关;理想睡眠时间～8小时,死亡与睡眠时间呈

U型曲线关系,过少或过多,超过8小时,都会升高死亡风险;每天应保证8小时的睡眠;

康大叔新年承诺：1.早睡早起,每天睡足7小时;2.有氧无氧,每天运动30分钟;3.少荤多素,食

物多样化,每餐七分饱;4.今日事,今日毕,决不拖拉;5.尽量保持轻松心态,愉悦心情;

我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果;2.可放在两餐之间吃;3.能吃水果就不要榨果汁

喝;4.不可用水果代替蔬菜;5.水果不分伯仲,变换种类吃即可;6.不能单吃水果做正餐;7.单靠水

果减肥不科学;

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋相当于每日半个蛋黄;以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡;

细嚼慢咽,从容进餐,享受饮食乐趣,收获营养健康;每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯;

饮食和运动是两条腿,缺了谁都不良于行;减肥如此,维护整体健康更是如此;

便秘防治三要素：膳食纤维,水,运动;一核心：情绪调节;很多女性以为“单纯吃素防治便秘”,

而忽视运动,饮水不够,工作及生活压力大,情绪波动,加上喜食辛辣食物等,这样“防治”

效果自然不佳;另,一般不提倡多吃油来“润肠”;淡蜂蜜水可一试;但无论怎样;三要素和一核

心是基础,必须调整好;

康大叔从来不拒绝美食,但无非几条：1,什么都别吃多;2,真吃多了,就多运动来平衡;

一次两次,不管吃对吃错,都没什么了不起,营养讲的是累积效应;这次吃对了,下次继续;这

次吃不对,下次纠正;这才是生活;

我坚持认为：久坐的危害,远大于乱吃乱喝;

我对走路的建议：1,每天连续走30至40分钟;每周累计200分钟以上,争取300分钟;2,速度：

每10分钟走1000步;3,没有“最佳”走路时间;在你感觉舒服的时间走即可;4,坚持至少3个

月以上再看效果;5,有血糖异常者注意避免低血糖发应;6,膝关节病变或其他疾病因素不宜长

走或快走者,遵医嘱;

我坚信这五点：1饮食对健康影响好或坏均是长期累积结果;一顿吃好别得意,吃坏了也不必

紧张;2不管以前如何,从现在起讲求合理饮食完全来得及;3饮食要和运动、心理、戒烟、睡

眠等放在一起谈;单谈饮食意义不大;4不良饮食习惯是能改变的,虽然可能为此要经历一段痛

苦;5食物组合远比单一食物重要

如果早起一小时,你会发现上班路上好走了,买早点不用排队了,清晨的风吹佛面庞感觉格外

清爽,甚至连路边的花草都显得精神奕奕;美国情绪杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早

起人”幸福感更强,生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适;所以,明天试试早

一小时起床可爱

坦率说,我吃红肉的目的就是为补充铁质这里不涉及口味之类;平均每天半两至1两左右;不会

不吃,不会多吃

坚守一个“恒”字,戒除一个“懒”字,做人做事如此,饮食运动也是如此

我认为,在可耐受前提下,每日1至2杯每杯150ml咖啡是可取的大量饮用不提倡;

我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉;不可完全吃素否则B12,铁,锌等可能不足;2、以白肉

为主,限制红肉隔日1两红肉,每周不超过3两,以补充铁质等;国人猪肉摄入量大,应调整;3、

鱼肉为首选;每周3至4次鱼海鱼河鱼均可,海鱼更好,每次3至4两;4、尽量不吃加工肉类制

品腌肉腊肉之类;

不吃晚饭减肥损害大可导致夜里出现低血糖反应,增加胃溃疡和胆囊疾病风险,影响睡眠质量;

短期内似“有效”,但往往难以有效减少体内脂肪组织,且难持久,更易反弹;以损害健康为代价

实在得不偿失;没有任何减肥指南推荐不吃晚饭;减肥原理是能量负平衡,关键是限制进食总

量且多运动,而非不吃某顿饭

我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品如减肥茶之类;2没有医生处方下乱用减肥

药;3迷信靠单一食物能减肥如冬瓜减肥,苹果减