艾扬格瑜伽基本体式23式.pdf

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我之所以挑选出艾格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的根本姿势，包括站立、坐立、

前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、

组织及细胞，从而使心变得警觉而坚强，身体变得安康而活泼。

一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、

排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿

润或枯燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强

健，从而到达最正确的安康状态。

1、山式考前须知与益处

艾格：在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好

地均衡站立，从而引发一些原本可以防止的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自

己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳

定感〞

考前须知：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这

也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。

益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个局部调整归位，3，防止因衰老而引起

的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。

2、三角伸展式考前须知与益处

艾格：在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过

习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以

及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性〞

考前须知：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，则在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，

而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放

在髋部上。

益处：消化系统(*H)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。

肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，

按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。

生殖系统(SZ)：缓解经期不适。

3、战士第二式考前须知与益处

艾格：这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助

于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部

和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活〞

考前须知：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或

者子宫渗血的话，也要防止练习。

益处：呼吸系统(H*)通过扩展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的安康问题。

减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。

4、三角侧伸展式考前须知与益处

艾格：在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧

的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。

考前须知：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。

益处：呼吸系统(H*)，提高肺活量

循环系统(*H)，强壮心肌。

神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。

消化系统(*H)改善消化，有助于废物排出体外.

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肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.

5、加强侧伸展式的考前须知与益处

艾格：这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦

你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节

的僵硬。

考前须知：如果你有高血压和心脏问题，则，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有

痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。

益处：SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。

JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。

*H系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。

SZ系统，减少痛经。

6、下犬式考前须知与益处

艾格：在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运发动很有帮助，

因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟

即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你

整个人精神焕发。

考前须知：如果你患有高血压或者经常性头痛，则就用一个抱枕支撑你的头部。如