补钙健骨食谱2.docx

补钙健骨食谱（2）：1800千卡食谱2015年5月24日17:36阅读18万+.

食物钙的主要来源是乳制品、大豆制品、绿叶蔬菜，还有部分钙来自于连骨/壳食用的小鱼小虾、坚果和其他蔬菜水果。人们日常会看到各种食物中钙含量的比较，比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上，芝麻酱和奶酪超过600mg/100g，而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g，绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。只要智商达到80，谁都能比较出孰高孰低。

不过，比较食物对供应某种微量营养素的效果，绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量，很可能有巨大的误导性。以钙为例，要评价食物的补钙效果，涉及到以下几个方面：

——食物中的钙元素绝对含量。含量太低，自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头，钙含量少得可怜，就算一天吃三碗，也不能对补钙发挥什么作用。

——食物的热量值。如果热量很高，食物就不能多吃。因为补钙的同时，没人愿意同时把肥肉补在身上。比如某些号称加了钙的曲奇饼干、苏打饼干之类，陪着钙还要吃进去很多糖、脂肪和淀粉，不值得。

——食物的食用量。如果一种食物没法多吃，比如说只能作为调味品，无法大碗食用，那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮，虽然按100克的数量比，它的确钙含量很高，但虾皮没人会一天吃一两半两的，日常也就用1克半克虾皮冲个汤，或者放几克虾皮炒个菜。这么一算，每天所供应的钙也就很有限了。

——食物的可获得性。一种食物如果太贵、太难买到，一年吃不了几次，那就起不了多大的营养作用。天天吃得到的食物，才能发挥最大的营养作用。比如说，如果别人告诉你羽衣甘蓝对补钙有好处，但你所住的城市根本买不到这种菜，那这个知识又有什么意义呢。

——食物中的钙元素存在形式。牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构，它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。

——食物中的吸收干扰因素和促进因素。比如牛奶中有维生素D和乳糖，酸奶里有维生素D和乳酸，它们都有促进钙吸收利用的作用，维生素C和有机酸也有利于钙的吸收利用；而芝麻当中有草酸和植酸，它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素，比如维生素K，对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的，只顾补钙而不考虑它，也会事倍功半。

——膳食中的矿物质平衡状况。如果膳食中钾、镁元素不足，膳食钙的利用率就会下降。如果磷、硫、钠元素过高，尿钙的排出量也会上升。过度大鱼大肉（磷、硫过量）和过咸的饮食（钠过多）会加剧钙不足的情况。

——膳食中的钙摄入量和人体需求量。一般来说，人体的生理需求量越大，吸收利用能力就会越强，比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面，膳食中的钙供应数量过大，特别是服用大量钙片，钙的总量超过人体的需要之后，吸收利用率就会下降。

——人体的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用，它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人，钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况，会严重影响钙的吸收。

——其他因素，如药物因素、激素因素、疾病因素、运动因素、遗传因素等也都有很大影响。把这些因素都考虑进去之后，人们就能明白，为什么在同样的膳食情况下，有人骨骼壮实，有人就骨质细弱；有人到老骨骼强健，有人早早骨质疏松。也能明白，为什么有人日常注意多吃富含钙的食物，但是效果甚微；有人似乎没有刻意补钙，也很少吃乳制品，但骨骼状态仍然强健。

那么，不考虑其他因素，只考虑食物中钙在健康人当中的生物利用率，假如不吃任何乳制品，只是比别人多吃蔬菜，补钙效益会怎样呢？

植物性食品的钙，通常都不是游离状态的。它们与草酸、植酸、细胞壁中的膳食纤维、植物胶、乳酸、脂肪酸、蛋白质等各种成分结合而存在。

植酸虽然对多种矿物质的吸收利用都有妨碍，但它影响最大的是鉄和锌，对钙和镁的结合紧密程度相对较低，所以全谷中的钙在一定程度上还是可以被利用的，可惜粮食中的钙含量本来就比较低，精白米精白面粉就更是低得可怜了。

膳食中的海藻胶、果胶之类可溶性膳食纤维，含有可以解离出负离子的羧基，也能和钙形成紧密的复合物，像鸡蛋托盘固定鸡蛋一样，把钙离子紧紧地夹在植物胶里面，让它很难跑出来被人体的小肠吸收，而是随着植物胶一起进入大肠，最后穿肠而过。所以，不能指望海带、裙带菜、果冻之类含有很高植物胶的食品帮我们有效补钙。

不过，相比前两者而言，还数草酸对钙吸收的影响最大。草酸可以和钙形成不溶性的草酸钙结晶存在于植物当中，它是较难被人体利用的。有研究表明，食物中的草酸含量与钙的生物利用率呈现负相关，菠菜中的钙生物利用率较低，正