女性健身运动处方PPT课件.pptx

体育学院专项技能测试

女性健身运动处方

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1.女性健身运动处方制定

2.女性的生理与心理特点分析

3.月经期运动处方

4.孕期运动处方

5.产后运动处方

6.更年期运动处方

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体适能理论和元素

体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力．其中包括：竞技运动动相关的体适能和健康相关的体适能。

而我们今天根据各个时期女性所设计的锻炼方案大部分与健康体适能相关。

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１．竞技体适能２．健康体适能

灵敏性

速度

平衡性

协调能力

爆发力

心肺耐力（有氧体适能）

身体成分（脂肪百分比）

柔韧性

肌力及肌耐力

神经肌肉松弛

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促进健康的主要因素有哪些

经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼．

要科学合理的摄入营养

要有健全的心理

要建立良好的生活方式

要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病．

生活中的种种原因导致我们不能完全做到以上几点，有人说几十年还不是就那样过了，虽然年轻的时候不觉得有什么关系，可一旦上了岁数，人体就会出现种种问题。尤其是女性，绝经期是女性生命的一个分界点，值得每一个女性谨慎对待。

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1.女性健身运动处方制定

女子一生要经历5个生理阶段，即幼年期、青春期、性成熟期、更年期和老年期（绝经期）。适宜的锻炼可以促进女子身体发育，增进健康，使身体各部位协调发展，而且对女子的特殊生理时期都有利。

女性的锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，其次是适当的形体训练和力量训练，有利于女性更加挺拔秀丽。就大部分女性而言，应该特别注意几点：控制体重、腰背部和腹部肌肉力量训练、柔韧性练习。

女性皮下脂肪较多，为体重的20%~30%，这个比例为标准，过多过少都不好，因为锻炼时主要采取有氧锻炼，所以应该在此基础上增加锻炼时间和次数。注意循序渐进和发展上肢力量。

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2.女性的生理与心理特点分析

生理特点

体型：骨盆宽，皮下脂肪厚，身体重心低，稳定角大，身体柔韧性好。

运动器官：骨骼短细，皮下脂肪厚耐力好，关节囊、韧带较薄、关节活动范围大，宜从事武术体操及舞蹈等运动项目。

心血管系统：心脏体积、每分钟输出量及每搏输出量小于男子。

血液：最大摄氧量低于男子。

呼吸系统：肺活量、最大通气量、最大摄氧量均低于男子。

心理特点

青春期：第二性征发育，心理渐渐发育成熟，开始接触情感与生理知识。

妊娠与产褥期：女性孕期、产前、产后心理有大幅度改变，容易受外界信息刺激，依赖性和敏感性增加。

更年期：因为内分泌的改变，会出现一些潮热、出汗、心悸等改变，心理状态更加敏感脆弱，易出现心理障碍。

老年期：主要是增加对身体及心理的调理和改变，积极的生活。

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3.月经期运动处方

1.运动项目：散步、广播操、乒乓球、羽毛球、太极拳、木兰拳、瑜伽、普拉提、床上俯卧放松等运动。

2.运动强度：选择中低运动量，避免跳跃与负重运动。运动强度达到60%~80%最大心率，最大摄氧量50%~70%，最大负荷20%~40%,总体以RPE量达到略感疲劳为度。

3.运动时间：每一次10~30min

4.运动频率：每天一次最佳。

5.注意事项:减小运动量和运动时间，避免剧烈运动，不宜触冷入水，对于经期紊乱以及痛经和患有内生殖器炎症的女性，经期应停止体育活动。

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4.孕期运动处方

在此期间进行适宜的健身运动，可帮助孕妇的身体适应妊娠，促使全身血液循环，促进胎盘生长，减轻下肢水肿，有利于正常分娩。

1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。

2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。

3.运动时间：持续时间不应超过15min，每一次30~40min为宜。

4.运动频率：每周3次为宜。

5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况，选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。

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5.产后运动处方

研究表明，女性产后进行小强度的肌肉练习，收缩会阴部肌肉，可以促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀；可以增强胸肌作用，避免乳房松弛和下垂；促进腹肌，骨盆底肌收缩及子宫复旧；拉伸、强健腰背部肌肉。改善腰背部疼痛。

产后体育锻炼以体操为主，腹部可结合局部的、轻柔的按摩手法，一般分娩后次日就可以开始了。

产后运动量不可过大，应该逐渐延长时间，运动幅度不可过大，用力不可过猛。

若腹直肌分离检查过程中两侧腹肌距离超过2个手指，那么在初期运动过程中不能做躯干弯曲和扭转的负重练习，防止加重腹直肌分离和骨盆耻骨联合分离。

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