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周期性力量训练计划制定指南

力量训练计划的目标、内容和方法在年度训练计划的各个阶段都有所不同。这些方面变化的目标是最大限度地提高专项所需要的力储，同时考虑运动员的个人特征，以达到最佳运动表现。当然，这些改变也取决于年度训练计划的不同阶段，以及该阶段的生理适应目标。

1、生理适应阶段

由于大多数运动员在过渡期只会进行少量的力量训练，因此，我们建议为了能够应对未来的训练要求，运动员首先要开始进行力量训练以形成必要的身体素质。通过力量训练计划中的生理适应阶段的训练就可以达到这一目标。在准备阶段早期，训练的目标有如下几点。

█刺激大部分肌肉群，包括稳定肌群。

█提高短时运动能力。当训练强度和以技术为目标的练习的训练量很高时，提高短时运动能力能够降低训练后一阶段的疲劳。

▆开始进行力量练习基本技术层面的训练，这是这一阶段力量训练计划的重点。

▆锻炼肌肉、韧带和肌腿，为即将到来的高强度活动做准备。此外，通过训练也会降低损伤发生的风险。当准备期，尤其是生理适应阶段的训练安排不充分时，运动员受伤风险会增加。

这个阶段的力量训练安排是准备期中的一般准备子阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中，力量训练的负荷特征是低强度(40%-65%1RM)、多次数(8-20次，2-3组）。运动员所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。相较于有经验的运动员，刚开始进行力批训练的运动员需要进行更多的练习项目。为了使运动员达到既定的生理适应，对刚开始进行力械训练的运动员来说，他们需要进行长达12周以上的此类训练：

1、对于有经验的运动员可能只需2-4周。

2、对于青少年或者没有力量训练经历的运动员，生理适应阶段的时间较长(9-12周）。

3、对于职业水平的集体性项目运动员，2-4周就已足够。

2、最大力量阶段

所有体育运动都需要爆发力（例如跳远）、肌肉耐力（例如400-800米游泳），有些项目则需要多种能力的组合（例如赛艇和北欧滑雪）。最大力量水平决定了肌肉爆发力和肌肉耐力的水平。大量的研究均支持这种观点，研究表明更强壮的运动员通常能够产生更高的爆发力并能表现出更高水平的肌肉耐力。这说明在提高爆发力之前，必须先提升最大力量，因为爆发力是力量和速度的乘积。

最大力量阶段是准备期的重要组成部分，因为这个阶段建立在生理适应阶段所产生的一般适应刺激的基础上，并且该阶段也能够提升肌肉爆发力所必需的神经肌肉因素。根据运动项目、运动员的需求以及年度训练计划的不同，最大力量阶段的持续时间从1-3个月不等。对于那些最大力量是决定因素的运动项目来说，例如美式橄榄球和铅球，此阶段时长较长(3个月）。而对于那些需要运动员具备高水平肌肉耐力的运动项目而言，例如自行车、铁人三项和赛艇、马拉松，此阶段会较短(1个月）。要提升最大力量，最好的方法是首先进行提升力量的肌肉间协调因素的训练(2-6次重复，负荷为1RM的70%-80%),然后进行力量的肌肉内因素的训练(1-3次重复，负荷为1RM的80%-90%)。

3、专项力量转换阶段

转换阶段训练的目的是将最大力量转换为爆发力或肌肉耐力。它同样也是准备期和比赛期之间的过渡，通过训练可以让运动员具备对最大限度提高运动表现至关重要的神经肌肉能力。运动项目的特征要求在专项力量训练阶段，教练需要安排爆发力训练。对于摔跤运动来讲，最大力量和爆发力训练安排的训练量大致应当相等

运动员可以逐渐将在最大力量阶段提升的力量，转化为专项所需要的爆发力。通过合适的爆发力训练方法（例如实心球、速度训练和快速伸缩复合训练）就可以实现这个目标。在这一阶段，运动员必须还要保持最大力量水平，假如最大力量水平下降，那么最大爆发力产生能力也会降低。如果此现象出现在比赛阶段，速度和灵敏性也会相应地下降。

4、保持阶段

年度训练计划的保持阶段的目标是保持在之前阶段获得的生理适应和运动表现。但想要保持比较困难，并且力量水平在比赛期也会有所下降，尤其是训练安排不当的情况下更是如此。在保持阶段，运动员的力量训练必须要有一定的训练姑以保持已有的力量水平，同时也要避免身体产生过度疲劳。

保待阶段的训练安排主要取决于运动员所从事的专项对身体的要求。因此，力量、爆发力、灵敏性和肌肉耐力的训练比重必须要反映这种需求。例如，美式橄榄球运动员或铅球运动员的力量训练会着重于保持最大力量水平，同时提升爆发力；而耐力型运动员会关注爆发力和肌肉耐力的提升。由于比赛期各不相同，因此确切地指出如何分配训练课时也不现实。

保待阶段的训练安排通常包含较少练习项目(2-5项）的训练单元，每项练习进行2-4组，每组重复1-6次，并且训练强度区间跨度也较大（最大力量：60%-80%1RM;爆发力：30%-80%1RM;肌肉耐力30%-60%1RM)。

例如，高水平足球运动员通过进行3种基本的练习来保持力量和爆发力：半蹲、背