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健身计划无器械如何做

热身与拉伸无器械全身训练核心肌群训练平衡与稳定性训练放松与恢复contents目录

CHAPTER热身与拉伸01

热身运动进行5-10分钟的慢跑，使身体逐渐进入运动状态。转动脖子、手腕、脚踝等关节，增加灵活性。进行高抬腿动作，激活腿部肌肉。进行2-3组，每组15-20个的开合跳，提高心率。轻松跑步关节活动高抬腿开合跳

大腿后侧伸展肩部拉伸小臂屈肌拉伸臀部拉伸拉伸运直，一只脚在前，另一只脚在后，向前屈体，感受后腿大腿后侧的拉伸感。站直或坐下，一只手从另一只手下方绕过，并向相反方向拉伸，感受肩部的舒展。手握拳，将手臂向另一侧拉伸，感受小臂屈肌的紧张感。坐在地上，一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手支撑身体，感受臀部的拉伸感。

前后踮脚侧向跨步臀桥空中画圆动态拉伸站立，双脚与肩同宽，进行前后踮脚的动作，激活小腿肌肉。仰卧，双腿弯曲并踩在地上，用臀部力量将身体抬起成一条直线，激活臀部肌肉。侧向迈出一步，另一只脚跟上，重复进行数次，提高侧向移动能力。站立或坐下，双臂伸直，在空中画圆圈，提高肩部和手臂的灵活性。

CHAPTER无器械全身训练02

俯卧撑是最基本的自重训练动作，能够锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌等上肢肌肉群。俯卧撑钻石型俯卧撑击掌俯卧撑偏重俯卧撑钻石型俯卧撑难度稍大，能够加强上肢和胸部的肌肉力量。击掌俯卧撑在完成俯卧撑的同时进行击掌动作，能