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膝关节康复的八种运动疗法

人体的老化是一个循序渐进的缓慢过程。骨骼、肌肉和皮肤的老

化较早，而心脑等重庆的脏器老化较迟，在运动器中，腿的工作负担

最大，它是人体的重要支柱，不仅支撑全身的重量，还需完成行走、

跑、跳等功能。因此，当腿“老”出现肌肉松驰、收缩无力及神经调

节机能下降时，就会给它繁重的工作带来了不少困难——下肢沉重，

关节僵硬不听话，难以支持长时间的站立，常常需要借助拐杖的帮助。

腿部的变化显而易见，所以人们认为，人老腿先老。同时由于老人腿

脚不灵便，活动减少，长此下去，又进一步加速了腿的衰老。

俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能

锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。下面我们

来学习一下八种简单有效的膝关节锻炼方法：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，

并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习

10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐

渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。

两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定

5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20

次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾

环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，

然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，

然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进

行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝

盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线

的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双

手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分

别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀

和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老，特别是腿老的重要因素。

因此，长寿的老人都要经常参加所能及的劳动，积极进行体育锻炼，

散步、慢跑，以步代车，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延缓

腿的老化。来源骨科康时间，如有不妥，请联系