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无伤跑步
方法指南
目录
\h第一章无伤奔跑的基础知识与技能
\h第一节为了健康，每周最低跑量应该是多少
\h第二节跑步时该如何呼吸
\h第三节晨跑的真相
\h第四节夜跑的真相
\h第五节跑前不要再用这套错误的热身方法
\h第六节正确的跑前热身该怎么做
\h第七节规范的跑后拉伸究竟应该怎样做
\h第八节一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用
\h第九节跑步时为什么会岔气
\h第十节跑者如何选择跑鞋
\h第十一节高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗
\h第二章轻盈奔跑的关键——跑姿
\h第一节脚后跟着地还是前脚掌着地
\h第二节跑姿是一成不变的吗
\h第三节8种错误跑姿
\h第四节最伤膝的错误跑姿，你应该避免
\h第五节哈佛大学的研究：越轻盈越无伤
\h第三章无伤奔跑的基础——跑者力量训练
\h第一节跑者需要训练上肢力量吗
\h第二节明明是用腿跑步，为什么还要练核心
\h第三节跑者如何练下肢力量——从一般到专项
\h第四节跑步稳定的关键肌肉——臀中肌
\h第五节跑者的小腿训练为何如此重要
\h第六节跑者必做的5个爆发力训练
\h第七节如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练
\h第八节跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉
\h第四章科学训练实现无伤奔跑
\h第一节跑太快是跑者的通病
\h第二节为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了
\h第三节突破瓶颈的关键——抗乳酸跑
\h第四节提升配速的关键——间歇跑
\h第五节MAF180训练
\h第六节亚索800：高水平跑者必做的顶级训练
\h第七节试试大名鼎鼎的法特莱克跑
\h第八节日本跑者进步神速的秘诀
\h第九节跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用
\h第十节跑者如何评估耐力
\h第五章没有伤痛才能轻盈奔跑
\h第一节跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论
\h第二节跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你
\h第三节跑步总受伤，可能是因为不够“软”
\h第四节一个动作预测你的跑步受伤风险
\h第五节跑者膝前痛：从治标到治本
\h第六节彻底解决跑步引起的膝外侧痛
\h第七节处理跑步引发的膝内侧疼痛
\h第八节没被了解过的膝后疼痛
\h第九节为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案
\h第十节跟腱疼痛完整解决方案
\h第十一节一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南
\h第十二节崴脚最全恢复指南
\h第十三节跑者腿上的肌内效贴布是否有用
\h第十四节跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响
\h第六章跑者的合理营养
\h第一节跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么
\h第二节这些食物的能量高，跑10千米才能消耗
\h第三节跑者应该如何补水
\h第四节对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗
\h第五节正是那些似有似无的脂肪害了你
\h第六节跑者如何选择水果
\h第七章人人关心的话题——如何跑步减肥
\h第一节更科学才能更持久——献给减肥路上的小白
\h第二节一次需要跑多久才可以减肥
\h第三节跑步与控制饮食，哪个更重要
\h第四节高强度间歇运动减肥效果更好吗
\h第五节跑多远才能消耗0.5千克脂肪
\h第八章如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
\h第一节如何判断自己的心脏能否承受马拉松
\h第二节大众跑者是否需要赛前减量训练
\h第三节最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛
\h第四节马拉松比赛顺利跑完的秘诀
\h第五节马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗
\h第六节最详尽的马拉松赛后恢复指南
\h第七节马拉松比赛后需要做排酸跑吗
第一章无伤奔跑的基础知识与技能
第一节为了健康，每周最低跑量应该是多少
运动是健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。纵然朋友圈以晒跑量为荣、许多资深跑者以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标，但是，对于绝大多数跑者而言，为了健康而跑步仍然是跑步的第一目标。
跑太少无法带来健康，过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。为了健康，跑步应该
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