健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图).pdf

健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)

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物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。食

物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物

才能维持膳食平衡。浏览探索食物金字塔中的六组食物后，你会发现金

字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。底

层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平

常所说的主食。食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。食物

金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、

鸡蛋和干果类。在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的

食物。注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有

节制地吃这类食物。这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都

含有脂肪和糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预

防心脏病及其他疾病。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充

饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。这些主食会引起人体血糖的迅速

提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。动物性食物

摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，不吃腌制肉。需要指出的是，

鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。

什么是食物金字塔？

物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。食

物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物

才能维持膳食平衡。你可以依据食物金字塔里的建议，与你所知道的食物

知识相结合，设计一份健康的膳食计划，当然这个计划中包含了你喜欢吃

的食物。

浏览“探索食物金字塔”中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食

物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。底层是金字塔最

宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。

食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。注意这一层没有

最底层宽，这种差异表明了人们对这类食物的需要量比最底层的要少。食

物金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大

豆、鸡蛋和干果类。除最底层和第二层的食物外，人们还需要补充第三层

里的少量食物。

在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。注意

这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这

类食物。这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都含有脂肪和

糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预防心脏病及

其他疾病。

膳食金字塔

底部一：全麦食品

新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。

那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？应该吃糙米，即把稻粒最外层硬壳

舂杵掉剩下的米。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果

腹，而且对人体有极大的营养价值。

原来精米是把稻壳去掉后，对糙米再进行加工，把糙米外层的米糠全

弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。他只能给人提供淀

粉和热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。

美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果

发现每10克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质3克，脂肪

1．2克，B族维生素2．5克，维生素E1．8克，维生素C50毫克，维生

素A50毫克，於碱酸250毫克，锌20毫克，镁15毫克，铁20毫克，磷

15毫克．上述这些营养成分恰恰是人体必须的，他们都存在稻米的胚芽

和米糠中。

底部二：植物油（不饱和脂肪）

其实，脂肪也分为健康和不健康的．不健康的饱和脂肪被放在了金字

塔的顶部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在

的心脏猝死和心肌梗死等．不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、

大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼

等。

在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量橄榄油（富含单不饱和脂肪）

和鱼类（多不饱和脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量

的40％以上，但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占8－10％的日本人

低许多。

每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄入25克食用油。

中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；

降血压；减轻被称作憩室炎的