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体能训练时运动流汗与水分补充（参考）

文章导读：

每年大专运动会的长距离竞赛中，总会出现几位中途退出比赛的

选手。而且，其中不乏经常训练且表现优异的跑者。例如去年(1998)

一万（10公里）与五千公尺（5公里）双料冠军张家志，今年(1999)

却在领先八千公尺（8公里）后，退出一万公尺比赛，两天后，他却又

能够获得五千公尺比赛的银牌。造成这些优秀跑步选手，在长时间运

动状况下，出现身体不适的主要原因，除了能量供应物质不足，形成

的「撞墙」现象以外，身体水分的流失与补充问题，即是造成身体不

适的重要因素。

在台湾这种湿热的环境下，运动时出现流汗过多(中热衰竭)或流

汗机能减退(中暑)现象，造成身体活动能力下降的情形相当普遍。就算

是经常训练的运动员，如果水分供应不足或供应的方式不良，仍然会

出现运动时的身体不适。国际田径规则中，也有路跑、马拉松等长距

离比赛，设置饮水/饮料站(water/refreshmentstations)的规定，其

目的就是为了避免长时间的运动竞赛，造成运动选手的任何危害。

其实，不只是运动者才需要补充水分，人体每天至少需要2000cc

的水分补充。喝水不但可以用来补充运动后流失的汗水，还可以推迟

身体的老化、让肌肤变得更有光泽与弹性、维持膀胱肌肉功能、促进

肠胃蠕动、维持正常体温、帮助睡眠、减少焦虑、预防痛风关节炎、

以及预防肾结石等。补充水分对于人体而言，确实是优点多多的好习

惯。

一般人很容易由身体流汗的状况，来决定水分补充的多寡，而且，

传播媒体中，有关运动与水分补充的广告内容(运动饮料、含钙饮料、

含氧饮料等)，也会显着影响到一般人的水分补充观念。无论如何，确

实了解运动过程中流汗的原因，并且进一步明了补充水分的正确时机

与方法，对于一般人与经常参与运动者来说皆相当重要。

1.运动流汗的生理意义

运动时流汗的主要意义，在于维持身体的正常体温。人体运动时，

透过有氧或无氧性能量代谢过程，产生肌肉活动时需要的能量。但是，

只有低于25％的代谢能量，被实际使用在肌肉的机械效益上。人体代

谢产生的能量，大部分被转换为热能，使得肌肉与身体的温度提高。

透过脑部温度调节中枢的影响，运动时，人体会出现皮肤血管舒张的

现象，以增加皮肤散热(传导、对流、辐射)的能力，同时，身体会动

员更多的汗腺，以流汗蒸发散热的方式，达到排除多余体温的目的。

人体安静休息时，主要以辐射的方式排除体温。运动时，则主要

以流汗蒸发的方式来散热(约占80％)。也就是说，流汗是运动时排除

多余体温的主要生理反应。对于经常参与运动者而言，流汗机能的提

升，代表身体体温调节功能的增进，也是运动能力进步与否的评量变

项之一。

2.影响流汗量多少的因素

环境的温度与湿度、空气流通状况、运动强度、服装、运动者的

个别差异、以及有否擦拭汗水等，都会改变运动时的流汗状况。

汗水在蒸发前，若有擦拭或滴落地上时，则不会有蒸发散热的效

果，对身体并没有冷却的作用。减肥者若穿着不透风的服装，在热环

境下运动，流汗量即会显着的增加，甚至可以在1至2小时内超过

2000cc以上。运动后马上冲澡，擦干身体的作法，对于身体冷却的效

果也相当有限；再流汗，以便蒸发身体多余的体温，是必然会出现的

人体生理反应。

相反的，如果运动后没有擦干汗水，或者长期穿着汗湿的衣服时，

可能因为汗水的过度蒸发，造成身体体温的流失，特别是在风速较强

的环境下，更容易出现体温流失的缺点。因此，运动后「适当时间」，

擦干汗水、换下湿透的衣服，对于身体体温的维持显得相当重要。只

是这个「适当时间」到底多久？仍然需视运动者的运动状况与环境因

素来决定。

3.运动时补充水分的时机

甚么时候该补充水分呢？其实，运动前30分钟，就应该先补充水

分300至500毫升；运动过程中，每经过20分钟，应该再补充水分

150至300毫升；运动后，再充分的补充水分或饮料。整体而言，运

动时补充水分的时机，主要以预防水分补充不足，避免运动时身体体

温过高为主要的考虑。

人体体内水分不足时，「口渴」的机制极为迟缓；但是运动过程

中的水分代谢反应，却是立即需要的人体生理机转，而且，人体没有

其他足以完全替代的生理反应。运动选手、休闲活动者、军人、警察、

劳动工人等，需要长时间在热环境下活动者，必须特别