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运动员训练和比赛后快速恢复的探讨

前言：

对运动员来说，参加训练和比赛是常有的事。当训练和比赛负荷

超过了机体承受的能力。而产生的暂时的生理机能渐退现象，是运

动员为了提高运动成绩而进行大运动量，大强度训练所引起的机体

机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。而大运动量，大强度

的训练和比赛后如何较快的恢复是运动员提高成绩和在比赛中取

得良好成绩的重要保障。本文从运动员训练，生理，心理对运动员

较快的恢复进行阐述。

“没有疲劳就没有训练，疲劳是检验训练效果的一个标志。”所

以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳，内脏疲劳，

神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部

表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复;

中度疲劳则需要较好的调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各

项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练

除了在思想上，生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的

训练阶段，把训练水平和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，

疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体

情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方

面的。

1科学训练

1.1科学的安排训练周期

科学的安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手

段，训练条件，器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节

奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。

人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节

奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”

和“节省化”，减轻机体生理负荷，有利于运动训练成绩的提高，

同时有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和喝酒的不良嗜好，保持

良好的生理机能，促进运动训练，防治运动疲劳的产生。

1.2训练后的放松

每次训练课达到最佳效果，运动后并进行合理的整理活动，是消

除疲劳的一种积极的手段。在运动训练和比赛后，立即静坐，静卧

效果不好。实践证明：采用慢跑做整理活动，血乳酸消除的速度要

比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度得步行，是整理活动

的共同内容且不可缺少。特别是整理活动中做些肌肉伸展性练习，

有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸疼和僵

硬程度，加速乳酸的消除，达到疲劳时的迅速消除。

2合理的营养结构

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，

注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素c及b1，夏季或出汗较

多时，应补充盐分和水。食品应富有营养以及易于消化，并尽量多

吃些新鲜蔬菜，水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同

营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖，维生素b1和维生素c

较多的蛋白质和磷；耐力性的项目需要增加蛋白质和维生素b2.

运动时机体产生大量的自由基攻击细胞，导致细胞功能的紊乱，

从而导致运动疲劳和运动后机体机能的恢复。补充磷脂能提高机体

各组织抗自由基氧化的功能，可以加快运动后疲劳的恢复。当大强

度和极度疲劳时，可以给运动员服用复合磷脂，可以加速身体对运

动负荷的适应，运动员主观感觉良好，肌肉酸痛减轻和睡眠改善。

3心理恢复手段

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行引导，使肌

肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用

带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息，肌肉松

弛，心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳得尽

快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适优雅的环境听音乐等可

以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。

4睡眠是消除疲劳的最有效途径

睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求，一定时间的睡眠对

消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运

动员平时训练期间如每天达到八小时的睡眠，在大运动量和比赛期

间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适

当午睡约1~2小时，自我感觉良好。第一，就寝前尽量使精神状态

趋于平静；第二，避免外界刺激；第三，室内空气保持新鲜；第四，

就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速

消除。

5物理疗法

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，

肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压，抖动，扣打等手法，在肌肉

发达的部位可用肘顶，脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是

运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压，搓