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高血压患者健康生活方式

段小明

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高血压患者的健康生活方式专家讲座

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什么是高血压患者健康生活方式？

合理膳食

适量运动

控制体重

戒烟限酒

心里平衡

高血压患者健康生活方式又叫做“非药品治疗”：它既是治疗办法，又是最终“根治”高血压病必要伎俩。

适合用于全部些人群。

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一、合理膳食

合理膳食可降低收缩压8-14毫米汞柱

标准—低盐

低脂肪

低热量

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合理膳食1-低盐饮食

天天食盐多摄入2克，收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱

低盐饮食可降低收缩压2-8毫米汞柱

世界卫生组织推荐每人天天摄入食盐不超出6克

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合理膳食2-低脂肪饮食

饱和脂肪酸对人体有害，应降低摄入

*降低动物脂肪摄入，尤其注意隐蔽动物脂肪，如香肠、排骨等

*每人天天食用油不超出25克

不饱和脂肪酸对人体有益，应增加摄入

*用橄榄油或菜籽油代替其它食用油

*每七天吃2次鱼

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选择低胆固醇食品

食品

胆固醇含量（毫克）

食品

胆固醇含量（毫克）

一个鸡蛋

250

瘦猪肉100克

75

一个鸭蛋

647

鲢鱼100克

58

猪肝100克

368

牛奶100克

40

全脂奶粉100克

71

脱脂奶粉100克

28

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合理膳食3-控制总热量

主食天天4两（女），6两（男）

粗粮、细粮搭配

*一个星期吃2-3次粗粮

*定时吃些小米、玉米面、红薯等

少吃甜食如点心等

多吃新鲜蔬菜和水果

*天天最好吃400克蔬菜，200克水果

*择时饮食：高血压患者晚餐就餐时间提前到6PM左右，进餐量对应降低，为平时餐量70%～80%

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二、适量运动

规律体育锻炼能够降低收缩压4-9毫米汞柱

运动三标准

*有恒：经常地、规律地运动

*有序：循序渐进

*有度：依据本身年纪和体质适度运动

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运动最正确形式：有氧运动

强度低、有节奏、不中止、连续时间长

有氧运动类型，如：步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等。

步行、慢跑、游泳等每七天3-5次，每次连续20-60分钟

平均步幅=走过总长度÷走过这段长度用总步数，

依据相关资料，中国人平均步幅为0.75米，所以

一万步就是7500米，万步内最好有400~600步为疾步

要有喘气感觉为宜。）

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运动适宜时间：黄昏

高血压患者常有晨间血压波动，早晨4-6点是恶性事件高发时段

早晨运动可能会使血压急剧升高，引发心脑血管事件

老年人最好选择黄昏进行锻炼

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三、怎样控制体重？

防止高脂肪、高胆固醇食物，如：肥肉、动物内脏

防止过多摄入糖、饮料和点心

防止快餐食品，如炸鸡、薯条

多吃蔬菜、粗粮和水果

坚持规律运动

饭前喝汤，苗条健康。饭后喝汤，越喝越胖。

体重小于身高减一百：如一米七个头，体重最好保持小于七十千克。

男性不论高矮理想腰围二尺六，最高不超出二尺八，二尺八就九十三厘米；女性理想腰围二尺四，最高不超出二尺六，八十七厘米。

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四、为何要戒烟限酒？

吸烟使心脏病风险增加2-4倍

吸烟会造成高血压。研究证实，烟叶中含有尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加紧，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，造成血压升高。尼古丁还会刺激血管内化学感受器，反射性地引发血压升高。长久大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐步增厚，使整个血管渐渐硬化。同时，因为吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂质沉积增加，加速了动脉粥样硬化形成。在吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增高10-25mmHg。在未治疗高血压病患者中，吸烟者二十四小时收缩压和舒张压均高于不吸烟者；尤其是夜间血压显著高于不吸烟者，而夜间血压升高与左心室肥厚直接相关，也就是说吸烟会引发血压升高且对心脏有不良影响。

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适宜酒量

限酒能够降低收缩压2-4毫米汞柱

控制大量饮酒变为适度饮酒，收缩压将降低2-4mmHg，舒张压将降低1-2mmHg，所以，限酒对预防高血压病发生或控制已患有高血压是关键。不论哪一个酒，适度饮酒量都是以酒精