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训练计划范文九篇

训练计划篇1

一、指导思想：

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素

质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导

思想。结合我校棒球队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想

教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心

和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。同时以棒

球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设，培养和发展学生对

于棒球的兴趣爱好，通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质，

让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃

苦耐劳的精神。

二、实施原则：

1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与，以练习

为主，同时达到健身的目的。

2、练习的重点是棒球的基本技术和战术，在教练和老师的

指导下训练。

3、参加学生必须经家长同意，按规定的时间在规定的场地

训练。

4、训练时要特别强调安全的注意事项。

三、训练时间：

每周二、周四下午四点到五点，周三下午两点半到四点半

四、训练场地：

学校足球场

五、训练计划：

六、棒球队名单：

丁华润、何晖然、黄嘉庆、黄炜铭、黎佳骏、林荣鸿、刘家

宝、龙子博、马小玛、陶奕霖、杨劼、赵伟灿、郑炜彬、钟炜

杰、朱冠期

训练计划篇2

早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非

凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不

言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练

者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多

健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运

动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他

肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

__欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体

格更臻完美，充满力度感。常规的训练法是一个部位选用3-4

个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，

平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增

大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠

缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺

失就会成为你的遗憾。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课

的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至

极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选

两个动作为辅助练习，各做3-4组，

以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，

但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使

目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次

“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致

密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够

组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的

效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一

个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，

但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹

胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各

推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、

90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后

降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力

竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力

竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体

力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以

使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉

伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。

动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的

下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠

划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划

船，