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训练计划范文10篇

训练计划篇1

第十二周至十八周训练内容:

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在

每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清

主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒

2、女生为8秒2)

方法与步骤:

1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2某200M,较好的可选跳绳3分

钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑

摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分

钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M某4—

6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)

方法与步骤:

不会跳的同学:

1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个某4-6组。要求:

靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学:

三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与

步骤:

1、热身运动:慢跑2某200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

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2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球

抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将

球抛出。

3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后

脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球

抛出。

4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺

序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛

球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力

度。

训练计划篇2

高强度间歇训练计划（七分钟计划）

动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调

整）。

每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。完成12

个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做

2─3轮。

1.深蹲

2.卷腹

3.俯身杠铃夹肘划船

4.杠铃推肩

5.直膝硬拉

6.箭步跳

7.坐姿收髋

8.原地高抬腿

9.平板支撑

10.站姿杠铃耸肩

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11.仰卧杠铃臂弯举

12.俯卧撑

训练计划篇3

寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训

练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四

月份的中招体育考试打下良好基础。

训练安排

周一：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小

腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧

向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.足球练习：每个动作2组

每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20

米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用

瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习：俯卧撑20次某3组，仰

卧起坐30次某3组，收腹跳10次某3组，立定跳远2组某15次，每组间隔2

分钟。4.练习后的拉伸练习。

周二：1.跳绳热身