不花钱的健身方法.pdfVIP

保健在中国有着悠久的历史，早在春秋战国时期的中医学经

典著作《黄帝内经》中就全面地总结了先秦时期的养生经验。下

面是为您带来的，希望对大家有所帮助。

：锻炼呼吸

加强肺部呼吸功能，可改善全身供氧，提高免疫力。“静坐

呼吸法”就是一种很好的肺部保健运动。

静坐呼吸法的具体步骤如下：将双手平放在膝盖上，腰身坐

直，轻闭双眼。先慢慢地从鼻腔吸气，使肺下部充满空气，同时

使下腹部轻轻鼓起，并有意识地设想吸入的气流已达到并聚积在

下腹部即气感。在吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜往下移，

胸腔充气，使气感到达肺的上部，并使之扩张到最上边缘。这个

过程大约需要5、6秒钟。

接着保持气感5秒钟通过练习能达到10秒钟或10秒钟以上，

使肺部有时间吸收所有氧气。

然后慢慢地吐气，肋骨和胸腔又渐渐恢复到原来的位置。在

开始下一次吸气过程之前，暂时停顿两三秒钟，再重新吸气。反

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复这样的动作10次即可。只要每天练习，逐渐养成习惯，持之以

恒，能加强肺部呼吸功能。

“静坐呼吸法”是从我国古代的吐故纳新、导引和静坐等养

生功中提炼而成的。它通过姿势调节、呼吸锻炼、身心松弛、注

意力及想象力集中，收到医疗保健效果。这是因为在深呼吸过程

中，锻炼了肺脏。祖国医学早就告诉我们，“诸气皆属于肺，肺

是气之本源”。同时，静坐呼吸可以提高心脏功能，对胃肠道也

是一种很好的按摩。

：运动保健

有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件：

1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提

供。

2、运动时全身大多数的肌肉群2/3都参与。

3、运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。

相对而言，无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过

程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在

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170-180次/分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无

氧运动。

有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、

骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体

吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血

红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作

效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管

疾病的发病率。

采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每

周3次，每次20-30分钟或更长;强度则因人而异，20-30岁的，

运动时心率维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟

120-135次，60岁的心率每分钟100-120次为宜。

：日常保健

1.慢吸快呼

“这不仅指控制吸烟和预防哮喘，”里伯尼斯说，“任何影

响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。”你的呼吸也会

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影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温

等。

里伯尼斯认为，学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当

腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的

方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

2.学会加餐

研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该

学会加餐。

首先，要了解自己的饥饿状态，每2―3个小时，吃一小顿饭。

如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后

的夜宵。

其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机

的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。

再次，不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐，每天摄

入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其

他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。

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最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。

此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇以及鱼油都对身体健康十分有

益。

3.该睡就睡

许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才

是对身体最好的。