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科学锻炼减肥方法_科学锻炼身体的方法

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动

和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻

炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重

器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，

互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，

以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意

肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基

础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以

前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头

肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，

并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提

高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到

两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切

忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼

效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别

是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动

消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时

不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的

膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋

白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、

蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的

健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的

事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法

不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃

苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻

炼，才能获得最后成功。

无明确目标及计划

无论做什麽事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。在

开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段

运动要达到什么目的?是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，

确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

正确做法：按照自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短

期的训练计划，从而提高效率。

训练姿势存在错误

用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。

错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和

肌肉酸痛的主要原因。

正确做法：应熟悉动作要领后再训练，必要时对著镜子检验自己

的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。请不要忘记，

正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠

正过来。

误以为出汗越多效果越好

出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、

盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗

同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。

因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，

有人属后者，这取决于遗传。

正确做法：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水

分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将

随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你

的运动量。

健身时饮水不当

有的人口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，或者口干舌燥坚持忍着都

是不对的。饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到

有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水

了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白

运动达人为何人手一个大瓶子了吧。

正确做法：正确的补水方法是，口里含一些水，缓慢咽下。每次

补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。

健身前后无热身和拉伸

现代人生活节奏都很快，为了尽快完成训练计划，往往换好衣服

就直接开始训练。殊不知，热身运动能够最大限度的提高你的训练

质量，而忽视热身运动会让你在