跑者心声跑步减脂攻略指南想减脂的童鞋赶紧进来看.pdfVIP

跑者心声：跑步减脂攻略指南！~~~想减脂的童鞋连忙进来

看！

跑者心声：跑步减脂攻略指南！~~~想减脂的童鞋连忙进来有

氧耗费热量，无氧增添静态新陈代谢。“我要减肥，可是不知从何

开始，那就跑步吧！”也许这是好多跑友开始跑步的原动力。所谓

减肥，就是甩去身体剩余的赘肉，而赘肉就是我们熟知的脂肪，所

以跑步减肥应当称之为减脂更正确。

讨论跑步怎样减脂以前，第一先纠正一个观点：减脂≠减重，减

少的是脂肪，而不是肌肉！怎样才算燃脂？

只需跑步就算燃脂？答案是NO！好多初跑者向来在这样的误导

下开始训练，换来的是一句“我向来跑步，怎么仍是这么胖？”

运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，事实上

，跑步开始时，耗费的其实不是脂肪，而是体内的糖原，只有当

全部糖原耗费殆尽，接下去才是真实的燃脂。别认为

你在跑步机上逛逛跑跑就能减脂了，那耗费的可能不过你刚

吃下去的食品。每个人依据不一样的体质以及食品的摄取量

，

燃脂开始的时间不一样，往常来说起码30-40分钟。编写贴士：

1.跑步过程中，尽可能让自己保持不中断，即便原地慢跑也

不要停下来。

2.建议晨跑，由于清早体内的糖原是一天中最低的，或许在

大批无氧运动以后，减脂效率更高

3.跑步以前请充分热身，特别小腿是脚踝，减少酸疼，防备肌

肉受伤PS：专业运动员或资深跑者，燃脂的时间会适合缩短

。这里说时间，是指30分钟此后的运动才算是真实的有效燃

脂。心率不够燃脂事半功倍

谈到跑步燃脂，好多人都有这样的疑惑：该跑多少速度？该

跑多久？其实最有效的减脂和这些没关，心率才是最直接的

表现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，耗费的热量

就越多。判断你耗费多少热量独一的两个变量就是心率和时

间。速度太快，长久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃

脂的高度，所以保持适合的心率才是燃脂的王道。经过很多

的计算和考证，假如想要达到最正确的减脂成效，运动时的

平

均心率起码达到个人最大心率的70%，假如能达到75%-80%

（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样连续跑步30分

钟，以后的时间就是燃脂时间，连续的时间和你所焚烧的脂

肪是成正比的。怎样找寻最高有氧区心率？

假如你有跑步用的GPS腕表和心率带，那很简单，跑步时佩

带就能简单看到自己的最大心率，以后就只需每次将心率控制

在MAX心率的80%即可，这是最方便的方法。

假如你不喜爱每次跑步带着心率带，我们也能够自己丈量找

寻最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值

来判断。第一我们测出自己的静态心率，所谓静态心率就是

清早醒来，不做任何动作，匀速迟缓呼吸状况下的心率，这

个用手机软件就能丈量。其次就是最大心率。最常有的计算

方式是MAX心率=220-年纪（假定设定为A），但有人说这样

的计算方式不正确。我们也能够经过其余方式丈量获得，戴上心

率带开始跑步，由慢到快，速度渐渐递加，察看心率

的变化，直到感觉身体支撑不了为止，记录下当时的心率（假定

设定为B）。最后我们佩带心率带尽全力加快跑，冲刺到身

体完整跑不动记下心率（假定设定为C），而你的最大心率

应当就是A,B,C中间数值最大的那个。最高有氧区心率X=

（Max心率-静态心率）x0.85)+静态心率

上边计算的是最大值，我们再计算另一个数值：Y=（Max

心率-静态心率）x0.65)+静态心率综上所述，你的最正确

有效减脂心率就是X和Y之间，这意味着当你以有效减脂心

率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。你能够在跑步机上找

到这个心率的配速，几次以后当你习惯这个心率后，你便可

以不佩带心率领路跑了，只需享受跑步的乐趣即可，由于减

脂是自但是然的事情。编写贴士：

1.切勿过分训练！整个过程需顺序渐进，期初能够一周3天

渐渐增添到一周5天，时间也渐渐递加，从30分钟到35分

钟，再到45分钟，而后更久。

2.只需保持心率，能够用其余运动来进行交错训练，比如自

行车、竞走等。

3.跑到全身出汗气喘，但说话他人还可以听懂，你的心率应当

在MAX70%左右；假如他人已经听不懂你说什么了，心率

已经上涨到75%以上到心肺功能区了；假如你已经说不出任何

话了，达到VO2Max！PS：往常来